一天可以吃幾個(gè)雞蛋？答案可能和你想的不一樣

早餐店里，一位中年男士熟練地把蛋黃挑出來放在盤邊，只吃蛋白。問他為什么，他理所當(dāng)然地說：“怕膽固醇高啊，一天最多吃一個(gè)蛋黃嘛。”這樣的場(chǎng)景，相信你并不陌生。

很長(zhǎng)一段時(shí)間里，“每天吃雞蛋不能超過一個(gè)”“蛋黃膽固醇高，吃多了會(huì)堵血管”的說法深入人心。很多人面對(duì)香噴噴的煎蛋或水煮蛋時(shí)，內(nèi)心都會(huì)掙扎一下：要不要把蛋黃扔掉？

其實(shí)，這個(gè)“雞蛋限制令”的來源，是一個(gè)被科學(xué)界不斷更新、又被大眾認(rèn)知“卡住”的舊結(jié)論。

故事要從100多年前說起。1913年，一項(xiàng)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，給兔子喂食大量膽固醇后，兔子出現(xiàn)了動(dòng)脈粥樣硬化。于是有人順理成章地推論：人吃膽固醇也會(huì)出問題。到了20世紀(jì)60、70年代，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)開始建議普通人限制膳食膽固醇攝入，每天不超過300毫克。而一個(gè)雞蛋黃的膽固醇含量大約在185-200毫克，于是“一天最多吃一個(gè)雞蛋”的說法就此流行開來。

然而，這個(gè)推論忽略了一個(gè)關(guān)鍵問題：兔子是食草動(dòng)物，本身幾乎不攝入膽固醇，代謝系統(tǒng)和人完全不同。用兔子的實(shí)驗(yàn)結(jié)果指導(dǎo)人的飲食，本身就不太合理。

更重要的是，后續(xù)大量人體研究推翻了這一結(jié)論。科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，人體血液中的膽固醇，約80%由肝臟自行合成，只有20%左右來自食物。而且，當(dāng)從食物中攝入膽固醇增加時(shí)，肝臟會(huì)相應(yīng)減少自身合成，以維持血液膽固醇水平的相對(duì)穩(wěn)定。換句話說，絕大多數(shù)健康人的身體，有一套精密的“膽固醇調(diào)節(jié)系統(tǒng)”。

真正升高血液中“壞膽固醇”水平的元兇，其實(shí)不是食物中的膽固醇本身，而是飽和脂肪和反式脂肪。肥肉、黃油、奶油蛋糕、油炸食品、餅干里的大量工業(yè)油脂，才是更需要警惕的。

2015年，美國(guó)膳食指南咨詢委員會(huì)的科學(xué)報(bào)告正式刪除了“每日膽固醇攝入不超過300毫克”的限制。原因很簡(jiǎn)單：大量高質(zhì)量證據(jù)表明，膳食膽固醇與血液膽固醇水平之間，并沒有人們想象中那種直接的因果關(guān)系。

那么，回到最初的問題：一天可以吃幾個(gè)雞蛋？

對(duì)于大多數(shù)健康人來說，每天吃2-3個(gè)全蛋是安全的，甚至在一些研究中，每天吃3-4個(gè)蛋也未發(fā)現(xiàn)對(duì)血脂產(chǎn)生不良影響。健身人群為了補(bǔ)充蛋白質(zhì)，一天吃5-6個(gè)蛋（包括蛋黃）的情況也很常見，只要整體飲食均衡，通常沒有問題。

不過，有幾點(diǎn)需要區(qū)分清楚：

如果你是血脂異常患者（尤其膽固醇已偏高）、糖尿病患者或已經(jīng)確診冠心病的人，對(duì)膳食膽固醇的反應(yīng)可能比普通人敏感。這種情況下，建議咨詢醫(yī)生，通常每天不超過1個(gè)全蛋是比較穩(wěn)妥的做法。

另外，如果你每天的蛋白質(zhì)來源已經(jīng)非常豐富——比如大量吃肉、喝蛋白粉、吃豆制品，再額外吃四五個(gè)雞蛋，總蛋白攝入量可能過高，長(zhǎng)期會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)。

烹飪方式也很重要。水煮蛋、蒸蛋、蛋花湯是最健康的吃法。用大量黃油煎蛋、或者配著培根香腸一起吃，問題就不在雞蛋本身，而在那些高飽和脂肪的“搭檔”上了。

至于蛋黃，除非醫(yī)生明確建議，否則完全不必扔掉。蛋黃里含有卵磷脂、維生素A、D、E、B12、膽堿和硒等豐富營(yíng)養(yǎng)，扔掉蛋黃，相當(dāng)于扔掉了雞蛋一半以上的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

最后多說一句：雞蛋從來不是敵人。真正影響健康的，從來不是某一個(gè)單一食物，而是你一整天的飲食結(jié)構(gòu)和長(zhǎng)期的生活習(xí)慣。與其糾結(jié)于每天吃一個(gè)還是兩個(gè)雞蛋，不如多關(guān)注一下自己的油鹽攝入量、蔬菜水果吃夠了沒有、有沒有規(guī)律運(yùn)動(dòng)。

下次再有人勸你扔掉蛋黃時(shí)，你可以把這篇轉(zhuǎn)給他看。