增肌：長肌肉的 6 條大實(shí)話，讓你長出大塊肌肉

增肌過程也是會有很多健身的坑，而你卻不知道，總是抱怨自己為什么增肌效果那么差？不妨看看這些增肌大實(shí)話，幫你練出大塊肌肉。

增肌：長肌肉的 6 條大實(shí)話，讓你長出大塊肌肉

1，練得越狠，練得越多，肌肉就能長得快？這是錯的

肌肉是在我們睡覺的時候恢復(fù)和生長的，所以非訓(xùn)練時間內(nèi)，過度訓(xùn)練（比如熬夜健身）只會讓肌肉處于疲勞的狀態(tài)，抑制恢復(fù)，不利于生長，反而會讓肌肉流失。

所以，每周每個肌肉群訓(xùn)練2-3次左右，每次訓(xùn)練時間≤60分鐘，然后睡覺應(yīng)該盡量早睡，睡眠時間達(dá)到7個小時以上。

2，不要迷信多吃蛋白質(zhì)就能增肌，這不全面

蛋白質(zhì)是增肌的原料沒錯，但是總熱量和碳水才是身體運(yùn)轉(zhuǎn)和恢復(fù)“燃料”，如果只是吃蛋白質(zhì)不吃碳水，肌肉恢復(fù)和生長也很難，增肌的原則是制造熱量盈余，而不是只是蛋白質(zhì)。

所以，健身期間，熱量盈余就是意味著你每天攝入的熱量要更多（200-300大卡），蛋白質(zhì)的攝入為身體每公斤1.5-2g的攝入量，以及碳水的攝入（不可忽視），碳水是為訓(xùn)練時提供力量的。

3，漸進(jìn)式負(fù)荷訓(xùn)練才是增肌原則

很多人以為小重量高次數(shù)是塑形，而大重量就是增肌，這樣的理解就是錯誤的，因為肌肉的生長是需要力量提升來刺激的，而不是一成不變的。

所以多做復(fù)合動作（深蹲，硬拉，臥推等），用8-12次/組的重量刺激訓(xùn)練，漸進(jìn)式負(fù)荷提升重量，和訓(xùn)練的次數(shù)。

4，健身期間，新手福利期只有一次

健身初學(xué)者在前1-2年的增加速度是最快的，效果也是顯而易見的，之后想要增肌就很難了，都要以年為單位了。

所以健身初期建立正確的動作模式，避免后期因技術(shù)短板受傷，或者是停滯訓(xùn)練。

5，瘦子增肌不只是吃胖，更應(yīng)該是合理增肌，而不是胡吃海喝增胖再增肌

很多人以為瘦子增肌就是先把自己吃胖了，再去增肌效果會更好，其實(shí)不然，胡吃海喝的“臟增肌”只會讓你越來越肥胖，而且也練不出來肌肉群，反而會讓你練健身越累。

所以，均衡營養(yǎng)，均衡飲食，選擇高蛋白質(zhì)+優(yōu)質(zhì)碳水等攝入來達(dá)到增肥的效果，干凈增肌，控制脂肪堆積和增長，既可以讓增肌的速度加快，還可以保持身體的健康。

6，不存在“局部增肌”

很多人以為局部增肌，可以練出自己想要的身材，但是如果你只練胸不練背部，那么就會讓你的體態(tài)變垮，容易彎腰駝背，背部肌肉力量薄弱反而會抑制整體肌肉的發(fā)展。

所以通過全身訓(xùn)練來讓薄弱的部位追上來，比如練胸就要練背，練上肢也要顧及下肢，不要只練自己看得見的部位，看不見的肌肉部位更重要。

很多人增肌失敗，并不是因為自己的計劃不夠好，而是沒辦法堅持，因為生活中各種各樣的事情都會影響到每天定時定點(diǎn)健身，而肌肉的增長是需要很長時間的，只有堅持下來才能夠獲得理想肌肉身材。