練后餐吃錯，90%健身成果打水漂！

之前索隊發了一個不論增肌減脂練后都要補充碳水的視頻，有一大堆粉絲跑過來問關于練后餐的問題。

有人說糖不是增肥的嗎，還有一些有基礎病的人也搞不懂到底要不要吃，怎么吃，今天索隊一篇文章給大家解釋清楚！

練后餐的目的是什么？

1.補充蛋白質：迅速扭轉訓練帶來的肌肉分解代謝，讓身體重回“正氮平衡”。

2.給糖原回血：快速補充消耗殆盡的肌糖原，減少肌肉損傷，加速恢復。

3.肌蛋白合成（MPS）最大化：利用訓練后身體對營養的“饑渴”，最大化肌蛋白合成速率，讓肌肉的增長更快。

4.抑制皮質醇：訓練會升高皮質醇，它會分解肌肉，練后餐要做的，就是趕緊把它壓下去，讓身體盡快進入修復狀態。

這些目標，可不是你隨便啃個饅頭、喝杯奶茶就能達成的，索隊結合《國際體育協會營養立場聲明：營養時機》[1]和多年實戰經驗，給你劃重點！

碳水，練后及時雨

“索隊，減肥不是要戒糖嗎？你咋還讓吃？”

別傻了！無論是增肌還是減肥，練后碳水都是首要且必須的！它的作用，比蛋白質更直接、更迅速地恢復肌糖原，更重要的是降低訓練后的皮質醇，減少肌肉分解。

索隊劑量指南：

低強度運動(快走，散步等，心率在運動時不高的)：10-20克碳水。

中等強度運動（力量訓練，對抗性運動）：每公斤體重0.5-1.0克碳水。

高強度或長時間運動（體育比賽，馬拉松等）：每公斤體重1.0-1.5克碳水。

運動完立刻來點吸收快的碳水，如葡萄糖、香蕉、運動飲料，之后再陸續補充慢吸收碳水，保持能量穩定。

非常不建議練后用奶茶，可樂等帶白砂糖的飲料補充碳水，絕對反對練后喝酒。

有兄弟問練后直接吃飯，吃一頓大餐怎么樣？其實只要總熱量、蛋白、碳水吃夠，增肌差距不大，但正餐往往脂肪多、纖維多、消化慢，蛋白質和碳水的吸收被拖慢了，而且訓練后腸胃比較虛弱，有可能引起胃脹、犯困、消化不良，這個就見仁見智啦。

特殊人群碳水補充：高血糖、高血脂、糖尿病患者請注意！

索隊知道，有些“特殊體質”的兄弟姐妹，一聽到“碳水”就犯怵，高血糖、高血脂、糖尿病患者，練后碳水怎么吃？這可不是一刀切的事，得講究策略！

1.糖尿病患者：運動后補充碳水是防止低血糖的關鍵，尤其是對于1型糖尿病患者[12]，但具體劑量需密切監測血糖，并根據運動強度、時長，以及醫生或營養師的建議來調整，通常建議每30分鐘持續運動補充5-15克碳水[13] [14]。別自己瞎猜，血糖儀才是你的營養師！

2.高血糖/高血脂患者：雖然運動本身對改善血脂和血糖有益[15]，但練后碳水選擇更要謹慎，優先選擇低GI的復合碳水化合物（如全麥面包、糙米、燕麥），避免大量攝入高GI的精制糖，以平穩血糖反應，減少對血脂的潛在負面影響[16]。

運動后及時補充碳水有助于恢復肌糖原，提高胰島素敏感性，長期來看對血糖控制有益[17]。

如果你是這些特殊人群，請務必在專業醫生或注冊營養師指導下制定個性化的練后餐方案，健身是為健康服務，別為了練而損害健康！

蛋白質，生長的“基石”！

“練完可以沒有碳水，但不能沒有蛋白質！”這句話給我刻在腦子里！

無論是耐力還是力量訓練，訓練末期肌糖原耗盡，肌肉就會開始分解了，補充蛋白質能迅速逆轉分解代謝，大幅提高肌肉蛋白質合成速率（MPS）[3]。

合成代謝窗口期：傳統觀念認為只有短短幾分鐘，但最新研究表明，這個窗口期可能長達數小時甚至一天[4]。

但這不代表你練后不用補充蛋白質！訓練前后攝入營養，依然能顯著提升MPS[5]。

牛奶、雞蛋、乳清蛋白粉、酵母蛋白粉，都可以！

蛋白質+碳水

對于抗阻訓練，蛋白質和碳水化合物的組合，才是王炸！研究重申，這種組合能更好地增加肌糖原儲存，改善肌肉損傷，并促進更大的急性和慢性訓練適應[6]，就是讓你恢復更快，肌肉長得更好！

EAA與肌酸

如果你想把練后餐的效果拉滿，那EAA和肌酸就是“紅藍buff”：

1. EAA（必需氨基酸）：MPS的“催化劑”

碳水+EAA的組合，能讓肌蛋白合成速率在短期內達到最大化，研究顯示，6克EAA+6%（蔗糖）溶液，能顯著降低練后血清中的皮質醇水平，直接逆轉蛋白質分解狀態[7]。

EAA作為游離氨基酸，能最快地補足體內“氮平衡”，形成更高的峰值濃度，同時作為合成代謝的催化劑，放大急性合成反應[8]。

2. 肌酸：力量與肌肉的“加速器”

索隊十年前就告訴你們，練后補肌酸，效果可能更好！

2013年的研究表明，練后補充肌酸，能更有效地增加骨骼肌和瘦體重質量，別再糾結練前還是練后了。

24小時持續補給

練后餐不是一頓飯的事，而是24小時的“持續作戰”！

1. 24小時蛋白質敏感期

力量訓練后24小時內，你的骨骼肌對蛋白質的攝入會異常“敏感”：MPS會持續升高至少48小時，同時肌肉分解速率（MPB）也會持續升高24小時。

所以，練后24小時內的蛋白質補充，對肌肉生長至關重要！

每3-4小時攝入20-40克蛋白質，可以最大化肌蛋白合成，但對普通健身愛好者來說，最實際的還是吃好練后餐和次日早餐！

2. 睡前補充：因人而異的“夜間修復”

有研究表明，睡前食用酪蛋白（約30-40克），能促進整晚的MPS和代謝率。

但是索隊不建議夜間額外補充蛋白質，除非你體重很大或者很缺乏。

也就是更適合三餐蛋白質攝入不足、飲食時間不規律，且睡前補充不影響睡眠的人。

睡眠質量一般，或對乳制品敏感（酪蛋白可能加重炎癥）的人就算了，別為了補蛋白質，犧牲了睡眠，那才是得不償失！

總結

別再把健身成果浪費在錯誤的練后餐上了！碳水和蛋白質，是練后雙雄，重要無比，EAA和肌酸，是你的“性能升級包”。

學會重視練后餐，用科學武裝你的餐盤，才能真正解鎖肌肉增長的潛力，把每一次訓練的汗水，都轉化為實實在在的進步！

部分參考文獻：

1.Kerksick, C. M., et al. (2017). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 33.

2.Ivy, J. L., et al. (1998). Journal of Applied Physiology, 85(5), 1995-2000.

3.Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (2001). Journal of Applied Physiology, 90(3), 1051-1057.

4.Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5.

5.Biolo, G., et al. (1997). American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 273(1), E122-E129.

如果你連基本的訓練計劃都不會，不如找參考索隊的各種訓練計劃，比如《腿推拉》、《上下肢分化》等。（免費）