白頭發越長越多，可能跟3種營養素缺乏有關

比起皺紋，白頭發似乎更不講情面：它不聲不響地冒出來，一根接一根，或是躲在黑發里若隱若現，或是明目張膽地出現在兩鬢。

其實，白頭發來得早、長得快，未必是衰老的結果，也可能是身體在提醒你：維持頭發黑色的那些關鍵營養，供應不足了。

《生命時報》邀請專家，告訴你身體缺哪些營養素會加速白發出現。

誰在悄悄“偷走”你的黑發？

在毛囊這個小工廠里，有兩支關鍵隊伍：一支負責毛發生長，叫毛囊干細胞；另一支負責給頭發上色，叫色素干細胞。

浙江省人民醫院皮膚科副主任陸威表示，在頭發生長期，色素干細胞會努力工作，產出顏色較深的真黑素和褐黑素，為新生頭發“上色”。亞洲人頭發多呈黑色，正是由于真黑素占主導。

然而，一些生理性或病理性因素會影響黑素細胞的代謝，導致細胞功能受損、數量減少或黑色素合成不足，此時白發就出現了。

常見的生理性因素包括某些營養素攝入不足、長期精神壓力大、作息不良、吸煙等。

病理性因素比如白化病、白癜風、斑禿、甲狀腺功能異常、腦垂體功能障礙等，同樣會影響黑色素合成與代謝，導致白發增多。

缺乏3種營養素更易長白發

陸威提醒，當人體缺乏某些營養素，比如維生素B12、葉酸、鋅、鐵等，會導致黑色素無法合成，白頭發也更容易提前報到、越冒越多。

江蘇省蘇北人民醫院臨床營養科副主任醫師邵劍補充道，頭發確實跟一些營養素有關，缺乏時頭發還可能變脆、容易脫落。

1

蛋白質

頭發的本質是角蛋白（一種蛋白質），頭發黑色素的形成則需要一種叫“酪氨酸”的氨基酸作為原料。

如果飲食中缺乏蛋白質，頭發不僅生長緩慢，還容易脫落、變脆、顏色變淺。

要想補夠蛋白質，建議大家每天吃夠：

1個蛋、1包奶、掌心大的瘦肉（40~75克）、25克大豆（5個麻將塊大的北豆腐或1拳頭豆腐絲/皮）、一掌心魚肉（40~75克）、谷薯類250~400克。

2

B族維生素

這類維生素參與蛋白質、氨基酸代謝，頭發、指甲的生長都需要它們的幫助，尤其是維生素B12，可間接保護頭發。

B族維生素在雜糧雜豆和動物內臟（如肝腎）中含量較為豐富。

建議雜糧雜豆占主食的1/3，每月吃2~3次動物內臟，每次吃25克左右，大概相當于1元硬幣厚的一巴掌豬肝。若血脂偏高，可不吃動物內臟。

3

某些微量元素

黑色素是酪氨酸在酪氨酸酶的作用下經過多個步驟形成的，而銅、鋅這類微量元素可影響酪氨酸酶的活性，一旦這些微量元素供應不足，就可能影響黑色素合成。

2022年“美國新聞與世界報道”網站也曾刊文提醒，缺乏某些微量元素會造成頭發變白，如銅（多存在于貝類、豆類、堅果和全谷物中）、鐵（多存在于肉類、家禽、海鮮、深綠色蔬菜、谷物和意大利面中）、鋅（多存在于海產品、瘦肉、動物內臟中）。

因此，白頭發更常見于素食者。建議大家平時均衡飲食，不宜長期純素食，減肥不能貪快。

40歲左右出現白發，完全不必焦慮

隨著年齡增長，黑素細胞會發生一定程度的衰退，生產的“墨水”越來越少，導致頭發逐漸變白。

所以臨床中，老年性白發最為常見，這是正常的生理現象。

無論男女，開始長白發的年齡基本相似，亞洲人群約在30~50歲，其中40歲左右尤為常見。這個時間節點稍晚于白種人，非洲人群最晚，而這是由基因決定的。

到了50歲，約有半數亞洲人會長出白發，一般鬢角最先出現，然后是頭頂，最后是枕部區域。

有的人在二十多歲甚至十幾歲時，就陸陸續續長出白發，這便是俗稱的“少白頭”。目前認為，其與遺傳、特定基因突變或精神因素等有關。

這樣做，讓白頭發來得晚一點

除了上述提到的飲食因素外，建議大家在日常生活中注意以下幾點，有助于讓白頭發來得晚一點、少一點。

1及時減壓

壓力是白頭發的“加速器”。平時可通過運動、聽音樂、和朋友聊天等方式釋放壓力，別讓負面情緒熬白了頭發。

2保證充足睡眠

盡量晚上11點前入睡，保證7~8小時睡眠，讓黑色素細胞有充足的時間“休息充電”。

3經常梳頭

經常用梳子或手指按摩頭皮，有助促進血液循環，給脆弱的毛囊提供充足的血液供應。

4溫柔護發

頻繁燙染會損傷毛鱗片和毛囊，加速黑色素細胞老化。如需燙染，建議至少間隔3~6個月，盡量選擇溫和的產品。平時減少拉扯頭發，避免損傷毛囊。

5適當防曬

發際線、發型的邊分線處更易出現白發，這些部位往往會長期受到紫外線刺激。預防白發要注意給頭皮做好防曬，比如出門戴頂帽子、打遮陽傘等。

（生命時報微信公號）