被誤解的雙杠臂屈伸，實(shí)則健身必備！

有很多人練胸從來不做雙杠。

"太難了、""肩膀會受傷、""還是臥推安全。"

然后他們繼續(xù)做著第50次臥推，胸部依然扁平，肩膀依然圓滑，形體依然不夠立體。

他們拒絕雙桿，不是因?yàn)樗缓茫且驗(yàn)椴恢涝趺醋觥?/p>

更諷刺的是，他們做錯(cuò)的方式，正好就是造成肩膀不適的原因。

這就像一個(gè)人用錯(cuò)誤的姿態(tài)做深蹲，傷了膝蓋，然后說"深蹲就是傷膝蓋的動作"一樣荒唐。

雙杠是什么？

首先，讓我們澄清一個(gè)概念上的混淆。

很多人把雙杠臂屈伸和引體向上混為一談，說它們都是"上半身的深蹲"，但這個(gè)類比其實(shí)不太準(zhǔn)確。

更準(zhǔn)確的說法是：雙杠臂屈伸是上肢的推動作，就像深蹲是下肢的推動作一樣（參考《運(yùn)動生物力學(xué)與肌肉激活模式》）。

在雙杠臂屈伸中，你的肘關(guān)節(jié)作用類似膝關(guān)節(jié)，肩關(guān)節(jié)作用類似髖關(guān)節(jié)，你在用胸部和手臂的力量將自己推起來，而不是拉起來。

這個(gè)區(qū)別很重要，它決定了你應(yīng)該如何執(zhí)行這個(gè)動作。

為什么雙杠比臥推更有效？

有個(gè)關(guān)鍵的生物力學(xué)原理：軀干在空間中有位移的動作，會產(chǎn)生更強(qiáng)的神經(jīng)適應(yīng)和肌肉刺激（參考《肌肉激活與運(yùn)動表現(xiàn)》）。

臥推：軀干固定在臥推凳上，只有手臂在動

雙桿：整個(gè)軀干在空間中上下移動

這意味著雙杠會激活更多的穩(wěn)定肌群，產(chǎn)生更強(qiáng)的神經(jīng)信號，最終導(dǎo)致更好的肌肉增長。

更重要的是，雙杠提供了臥推無法提供的運(yùn)動幅度，在充分下降時(shí)，你的胸部會產(chǎn)生深層的離心收縮，這對胸中縫和胸外沿的塑造是無與倫比的。

這就是為什么很多高級健美運(yùn)動員都把雙杠作為核心訓(xùn)練動作。

為什么那么多人做錯(cuò)了？

問題不在雙杠本身，而在于執(zhí)行方式。

我在健身房看到的大多數(shù)雙杠做法，都是這樣的：抬頭目視前方，雙腳盤在體后，做出一種向下推的動作，只下降到肘關(guān)節(jié)90度就停止。

這種做法有三個(gè)致命問題：

問題1：肌肉激活錯(cuò)誤

這種姿態(tài)會導(dǎo)致下胸和肱三頭肌主導(dǎo)發(fā)力，而胸大肌中部和上部幾乎沒有收縮。結(jié)果是什么？你練出來的是下胸發(fā)達(dá)、中上胸扁平的"怪胸"（參考《胸大肌纖維激活模式研究》）。

問題2：運(yùn)動幅度受限

抬頭盤腳會嚴(yán)重限制你的下降幅度。你下降到一半，肩關(guān)節(jié)就會卡住，產(chǎn)生不良的關(guān)節(jié)組織過度拉伸，然后你就開始抱怨"肩膀不適"了。

問題3：導(dǎo)致肩膀受傷

當(dāng)你在不穩(wěn)定的姿態(tài)下強(qiáng)行下降時(shí)，肩關(guān)節(jié)會承受不自然的壓力，長期這樣做，傷病就不可避免了。

然后人們就開始說"雙杠傷肩"，而實(shí)際上是"錯(cuò)誤的雙杠傷肩"。

正確的做法：像臥推一樣

如果你的目標(biāo)是練胸，所有細(xì)節(jié)應(yīng)該相反：

1.低頭看向地面

低頭會讓你的胸椎自然向前、向下彎曲，模擬一個(gè)臥推的發(fā)力軌跡，你會像平板臥推一樣向前推，而不是向下推。

更重要的是，低頭會明顯緩解肩關(guān)節(jié)壓力，允許你下降到更深的程度。

2.雙腳前置

通過縮短腹肌來控制下肢的位置，這同樣是模擬臥推的發(fā)力軌跡，你好像在推起你眼前的下肢，而不是向下壓。

3.保持肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定

在下降過程中刻意挺胸，肩關(guān)節(jié)和肩胛骨必須向后收縮，這樣才能讓肩窩內(nèi)部自然活動，避免不良摩擦。

一個(gè)常見錯(cuò)誤是在下降時(shí)含胸、肩部前移，這會驟增關(guān)節(jié)內(nèi)部的不良摩擦，如果你無法克服這種不良體態(tài)，在訓(xùn)練前用泡沫軸或按摩球松解肩部旋前肌群。

4.充分的運(yùn)動幅度

下降到肘關(guān)節(jié)角度明顯小于90度才算合格，此時(shí)你的胸中縫、胸外沿應(yīng)該能產(chǎn)生明顯的牽拉感，一旦觸底達(dá)到最大拉伸，可立即利用肌肉牽張反射將自己推起來。

5.握距要適中

比肩略寬就可以了，不要太寬，太寬會導(dǎo)致運(yùn)動幅度削減、也會造成肩部不適。

6.動作節(jié)奏

3秒離心收縮、0秒底部停頓、1秒推起、1秒頂峰收縮（3-0-1-1節(jié)奏），這個(gè)節(jié)奏適合大多數(shù)人。

關(guān)于負(fù)重：這是最常見的錯(cuò)誤

這里我要說一個(gè)很扎心的事實(shí)：你可能負(fù)重太大。

我在網(wǎng)絡(luò)上看過一些"瘋狂"的訓(xùn)練視頻，主人公往腰上掛了40-60KG的負(fù)重，然后下降了幾厘米就立即向上推，這完美地隔絕了胸大肌發(fā)力、并充分摧殘了肘關(guān)節(jié)。

這就是為什么很多人做了幾年雙杠后，肘關(guān)節(jié)開始出問題。

正確的做法是什么？

大部分人應(yīng)該用自重來學(xué)習(xí)全幅度雙杠，然后每周往負(fù)重腰帶上添加2.5KG或1.25KG的小號杠鈴片進(jìn)行漸進(jìn)負(fù)荷。

如果做不了自重，就先用器械雙杠臂屈伸代替，一點(diǎn)點(diǎn)漸進(jìn)負(fù)荷。

當(dāng)你用規(guī)范的動作形式發(fā)展到負(fù)重20KG做組時(shí)，這個(gè)動作已經(jīng)成為一個(gè)巨大挑戰(zhàn)了。

總結(jié)

健身房里最常見的現(xiàn)象就是：看到別人做某個(gè)動作，就盲目模仿，盲目加重。

然后幾個(gè)月后，開始抱怨這個(gè)動作"傷肩"、"傷肘"、"不適合我"。

但真相是，你根本沒學(xué)會這個(gè)動作。

放下你的虛榮心，不要盲目模仿，不要盲目加重，把動作的技術(shù)要點(diǎn)掌握了，健身效果才能事半功倍。

把雙杠加入胸部訓(xùn)練，你的胸形一定會大有進(jìn)步，最重要的是，你的肘關(guān)節(jié)也會感謝你。