生命在于運(yùn)動(dòng),尤其是進(jìn)入中老年階段,讓身體動(dòng)起來是延緩衰老的重中之重,但什么樣的運(yùn)動(dòng)最適合五六十歲后的人呢?
![]()
多項(xiàng)研究給出了一條明路:耐力行走。簡(jiǎn)單來說,耐力行走就是我們常說的快走,它被醫(yī)學(xué)界譽(yù)為延緩衰老、防治疾病的基礎(chǔ),特別是對(duì)于60歲以上的人群,它的好處遠(yuǎn)超你的想象。
有人可能會(huì)說,我經(jīng)常慢跑不比快走更好嗎?
實(shí)際上二者是有不小差別的,因?yàn)榕懿诫m然也不錯(cuò),但它屬于騰空運(yùn)動(dòng),當(dāng)你跑起來時(shí),雙腳會(huì)短暫離地,落地時(shí)膝蓋和踝關(guān)節(jié)要承受相當(dāng)于體重3-5倍的沖擊力,對(duì)于關(guān)節(jié)軟骨已經(jīng)有一定磨損的中老年人來說,這無疑是在雪上加霜。
而快走則安全得多。快走時(shí),你的雙腳就像粘在地面上一樣,始終保持著一只腳與地面接觸。這種水平移動(dòng)的方式,讓雙腳與地面的碰撞力度變得非常小,極大地保護(hù)了我們的踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié),避免了運(yùn)動(dòng)損傷。
當(dāng)然,快走也是有要求的。常聽有朋友說:“我天天走啊,一天走一萬步!”但如果你是慢悠悠地散步,那只能算是活動(dòng)筋骨,達(dá)不到耐力行走的效果。
而真正的快走,不是看速度而是看心率!因?yàn)槊總€(gè)人的體質(zhì)不同,有的人走得快,有的人走得慢,所以用速度來衡量快走是不準(zhǔn)確的。正確的做法是:在走路時(shí),讓你的心率達(dá)到95-110次/分鐘。
![]()
這是一個(gè)什么感覺呢?就是感覺呼吸比平時(shí)急促,身上微微出汗,但還能勉強(qiáng)和人交談,不至于上氣不接下氣。研究證實(shí):這個(gè)心率區(qū)間,能最有效地鍛煉我們的心肌功能,延緩心肺衰老。
此外,找到了耐力快走的感覺,還要掌握火候,比如:
每次快走30-45分鐘是最佳時(shí)長(zhǎng)。時(shí)間太短效果打折,時(shí)間太長(zhǎng)比比如走一兩個(gè)小時(shí),并不會(huì)帶來更多的好處,反而可能加重關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。
耐力快走的核心在于長(zhǎng)期堅(jiān)持,建議每周不少于5天,把快走變成像吃飯睡覺一樣的生活習(xí)慣。
![]()
如果想讓你耐力快走的效果事半功倍,有很多非常實(shí)用的小技巧可運(yùn)用,比如在堅(jiān)持快走的同時(shí),加上一些益智訓(xùn)練,像走路時(shí)背誦一段繞口令、在腦子里默算買菜花了多少錢,或者約上老伙計(jì)邊走邊聊,聊聊新聞,回憶回憶往事等等。在運(yùn)動(dòng)的同時(shí),大腦也在積極運(yùn)轉(zhuǎn),實(shí)踐證明:這種體腦結(jié)合的運(yùn)動(dòng)方式,對(duì)于維護(hù)身心健康、預(yù)防老年癡呆和心血管疾病,延緩衰老的效果是1+1>2的!
總而言之,五六十歲后想讓自己老得慢一點(diǎn),學(xué)會(huì)并堅(jiān)持耐力行走,你會(huì)發(fā)現(xiàn)腿腳更有勁了,心臟更強(qiáng)大了,整個(gè)人都精神煥發(fā)。你能做到嗎?點(diǎn)個(gè)贊轉(zhuǎn)發(fā)告訴更多人吧,關(guān)注天天聽健康,方便每天學(xué)健康養(yǎng)生知識(shí)!
特別聲明:以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺(tái)“網(wǎng)易號(hào)”用戶上傳并發(fā)布,本平臺(tái)僅提供信息存儲(chǔ)服務(wù)。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.