補(bǔ)充維生素D，別忘了同補(bǔ)這3種營養(yǎng)！協(xié)同作用，提升安全性

作品聲明：內(nèi)容僅供參考，如有不適及時(shí)就醫(yī)

相信已經(jīng)有越來越多的朋友了解到合理補(bǔ)充維生素D的重要性，特別是對(duì)于戶外活動(dòng)不足，老年人群等高風(fēng)險(xiǎn)人群，加強(qiáng)維生素D補(bǔ)充，保持體內(nèi)的維生素D處于健康狀態(tài)，對(duì)于骨骼健康，免疫健康，激素分泌以及心血管健康等，有著非常重要的作用。

但需要注意的是，維生素D的吸收，代謝以及正常發(fā)揮重要生理功能，都不是獨(dú)立的，這期間也需要其他重要營養(yǎng)素的參與，有些時(shí)候如果僅僅注意了維生素D的補(bǔ)充，而忽略了與它起到協(xié)同作用的其他營養(yǎng)補(bǔ)充，反而會(huì)因營養(yǎng)失衡而帶來風(fēng)險(xiǎn)。

很多朋友都知道維生素D與鈣同補(bǔ)非常重要，維生素D能夠促進(jìn)鈣質(zhì)吸收，增強(qiáng)骨骼健康，但實(shí)際上，除了鈣質(zhì)以外，還有一些重要的營養(yǎng)素能夠與維生素D發(fā)揮協(xié)同作用，提升維生素D的補(bǔ)充效率，今天的這篇科普，就來和大家聊一下和維生素D具有協(xié)同作用的三大營養(yǎng)物質(zhì)。

維生素K2

大家對(duì)維生素K2可能不如維生素D那么熟悉，但實(shí)際上在促進(jìn)“補(bǔ)鈣”的過程中，維生素K2與維生素D具有同等重要的作用。

眾所周知，維生素D能夠促進(jìn)腸道對(duì)于鈣的吸收，提升血液中鈣的含量，但這些鈣怎么才能“物盡其用”，就需要維生素K2的參與。

維生素K2能夠激活鈣質(zhì)代謝的相關(guān)蛋白，從而使血液中的鈣精準(zhǔn)的輸送到骨骼、牙齒等重要部位，還能夠促進(jìn)骨骼的礦化，防止血液中的鈣沉積的血管壁和軟組織中。

簡單來說，維生素K2既能夠促進(jìn)維生素D促進(jìn)吸收的鈣質(zhì)轉(zhuǎn)運(yùn)到骨骼中，同時(shí)還能夠減少血液中鈣質(zhì)增多帶來的血管鈣化風(fēng)險(xiǎn)，是不可或缺的一種維生素D好搭檔。

荷蘭鹿特丹心臟研究(Rotterdam Heart Study)對(duì)4807名受試者進(jìn)行了長達(dá)10年的追蹤后發(fā)現(xiàn)，維生素K2攝入量最高的人群，冠狀動(dòng)脈鈣化的風(fēng)險(xiǎn)降低52%，心血管疾病死亡率降低57%。

維生素K2的飲食補(bǔ)充，通常可以考慮發(fā)酵的豆類（如納豆，豆豉等），此外發(fā)酵乳制品，鵝肝，蛋黃中含有一定的維生素K2。如果考慮補(bǔ)充劑補(bǔ)充，維生素D與維生素K2的搭配比例，通常建議1000IU維生素D3，可搭配100到200μg的MK-7形式的維生素K2。

與維生素K2不同的是，鎂是維生素D在人體內(nèi)代謝轉(zhuǎn)化為活性維生素D的重要營養(yǎng)素，很多朋友不知道的一個(gè)驚人事實(shí)是：維生素D在人體內(nèi)代謝的每一步，都需要鎂的參與。

維生素D在進(jìn)入人體后，并不能立即發(fā)揮作用，一般需要肝臟和腎臟的兩次羥化反應(yīng)，才能轉(zhuǎn)化為具有生物活性的1,25-二羥維生素D3。這兩步反應(yīng)所依賴的酶——25-羥化酶和1α-羥化酶，都是鎂依賴性酶。也就是說，沒有足夠的鎂，我們補(bǔ)充了維生素D，也無法被有效代謝利用。

現(xiàn)代人的鎂缺乏普遍存在，精制食物的普及和流行，土壤中鎂含量的下降，長期壓力焦慮因素的影響，都導(dǎo)致了鎂缺乏的問題。而且需要注意的是，維生素D本身也會(huì)加劇鎂的消耗，如果大劑量補(bǔ)充維生素D，而體內(nèi)鎂儲(chǔ)備不足，可能會(huì)導(dǎo)致肌肉痙攣、疲勞、心律失常等健康風(fēng)險(xiǎn)。

成年人每日推薦的鎂攝入量為男性400到420mg，女性為310到320mg，鎂在多種飲食中廣泛存在，深綠色蔬菜，堅(jiān)果，南瓜子，亞麻籽等種子，全谷物和豆類中，都富含鎂元素，如果能夠通過平衡的飲食補(bǔ)充補(bǔ)足鎂，當(dāng)然是最理想的，如果需要服用補(bǔ)充劑的朋友，建議選擇甘氨酸鎂，蘋果酸鎂等有機(jī)形式，吸收率會(huì)更好。

優(yōu)質(zhì)脂肪

維生素D是一種脂溶性的維生素，它的高效吸收也依賴于脂肪的存在。實(shí)際上，維生素D的吸收過程，就是先溶解在脂肪中，然后通過腸道的淋巴系統(tǒng)才能進(jìn)入血液循環(huán)。

發(fā)表在《Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics》的一項(xiàng)研究顯示，在空腹?fàn)顟B(tài)下服用維生素D補(bǔ)充劑，其生物利用度僅為隨餐服用(含脂肪餐)的50%左右，研究者明確指出，膳食脂肪能夠刺激膽汁分泌，促進(jìn)脂溶性維生素的乳化和吸收。

重要的是，并非所有脂肪都能高效地促進(jìn)維生素D吸收。

研究人員比較了不同脂肪來源對(duì)維生素D吸收的影響：與富含omega-3脂肪酸的牛油果一起攝入維生素D，血液中維生素D的峰值濃度比單獨(dú)服用提高了2.6倍；而搭配富含單不飽和脂肪酸的特級(jí)初榨橄欖油，吸收率提升約1.8倍。相比之下，反式脂肪和過度加工的脂肪不僅不能有效促進(jìn)吸收，還可能干擾維生素D的代謝。

因此，對(duì)于維生素D的吸收，優(yōu)質(zhì)健康的脂肪，特別是DHA，EPA等omega3脂肪酸具有重要的協(xié)同作用，此類健康脂肪不但能夠促進(jìn)維生素D的吸收，還能與維生素D協(xié)同發(fā)揮抗炎和神經(jīng)保護(hù)作用。

深海魚肉中富含omega3不飽和脂肪酸，同時(shí)又含有維生素D，是非常好的天然飲食組合，此外牛油果，堅(jiān)果和種子，初榨橄欖油，全脂奶制品，都是優(yōu)質(zhì)健康脂肪的來源，對(duì)于促進(jìn)維生素D的吸收以及與其發(fā)揮協(xié)同作用，都是很好的飲食搭配。

對(duì)于服用維生素D補(bǔ)充劑的朋友，建議可以隨含脂肪的正餐服用，如果餐中含10%到15%健康脂肪，可使維生素D的吸收效率提升50%以上。