重磅！國家版菜譜公布！日照史上最全的海貨攻略來了，照著吃就對了！

近日，國民營養健康指導委員會發布了“健康飲食、合理膳食”核心信息，倡導公眾增加三類食品攝入。如何攝入營養吃出健康？減肥的關鍵是什么？一起看↓

01

蔬菜水果+全谷物+水產品

這三類食品不能少

• 核心信息倡導：餐餐有蔬菜，天天有水果

每天攝入新鮮蔬菜至少300克，深色蔬菜占一半以上；每天攝入新鮮水果200～350克。推薦每天攝入蔬菜至少3～5種、水果1～2種，每周蔬菜和水果的種類達到10種以上。

需要注意的是，蔬菜和水果不建議相互替代。

• 全谷物：膳食纖維、B族維生素和礦物質的重要來源

全谷物是指在加工過程中保留了完整籽粒結構的谷物，如糙米、燕麥、藜麥、全麥等。需要注意的是，沒有保留完整結構的谷物，即使是粗糧或雜糧，也不是全谷物。

建議：成年人每天攝入全谷物50～100克，建議一日三餐中至少一餐有全谷物。

• 水產品

脂肪豐富的魚類，如三文魚、鰻魚、鯖魚等，富含多不飽和脂肪酸，即常說的“魚油”，是DHA、EPA、維生素D和維生素A的良好來源。海藻類食物，如海帶、裙帶菜、紫菜等，富含碘、維生素K、葉酸等，可補充微量營養素。貝類食物，如蛤蜊和牡蠣等，是鐵、鋅、碘和其他礦物質的良好來源。

建議：每周攝入魚、蝦、貝類等水產品1～2次，成年人約為300～500克。鼓勵兒童、孕婦、乳母、老年人群適當增加水產品攝入。

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02

管理體重要點：

保持能量負平衡

國家衛生健康委發布的數據顯示，我國成人超重肥胖率已達到51.2%，如果不加以遏制，2030年將突破70%。 今年全民營養周的主題是“吃動平衡 健康體重 全民行動”。 如何正確減重？

中國營養學會副理事長于康介紹，保持能量負平衡，相當于吃進去的能量要少于消耗的能量，造成能量入不敷出。但不代表不吃不喝。合理膳食，甚至美味追求與體重管理并不矛盾。

專家強調，在管理體重的過程中，追求能量負平衡的同時，要保持食物的多樣化。

一天吃進去的所有食物要達到12種以上，每周要達到25種以上，這是中國居民膳食指南特別的要求。此外，在保證種類的同時，比例也要適量調節。首先，在合理計算能量的基礎上，適當調節碳水化合物的種類和數量，特別強調增加全谷類食品，增加粗糧，減少精米精面、純糖類或甜食的攝入。

03

營養補充劑不能替代吃飯

維生素、膳食纖維、鈣等各種礦物質，作為營養補充劑現在非常流行。有的減肥人士甚至用營養補充劑，代替了正餐。

專家認為，這是一種錯誤的做法。 食物中的微量營養物質通常能更好地被身體吸收，而且潛在的副作用也較少。健康膳食能提供一系列最佳比例的營養物質，這與高度濃縮形式分離出來的化合物的補充劑是不一樣的。

另外，長期大劑量補充少數幾種營養素，可能存在未知的風險。除了特殊人群外，健康狀態下的普通成年人，不建議補充多種維生素和礦物質。

在無法達到合理膳食的基本需要量時，應該在醫生或臨床營養師的指導下，選擇營養補充劑。對于特殊生理時期，比如孕產婦等，應在合理飲食的基礎上，進行復合性補充。同時，補充的比例和量符合人體需求，而且要有連貫性，達到足夠的量和持續時間，補的效果才能體現出來。

日照海貨攻略2025版

月份

海貨

1-3月

八帶

2-3月

海虹

3-4月

海螺

3-5月

虎頭蟹

4月下旬-5月

鲅魚

4月

大海虹

4-6月

琵琶蝦、扇貝

5月

蛤蜊

6-8月

黃花魚

7月初-10月底

魷魚

8月-9月

9月

帶魚

9-11月

梭子蟹

12月-3月

海蠣子

八

蔥拌八帶

1.將八帶用鹽搓洗干凈，去眼，入水汆燙剛變色卷起撈出，如冷開水過涼。控水后切成大小適合的條狀。來源：日照同城寶

2.大蔥斜切，可別切成絲狀啊，那樣就沒有口感了。與八帶一起，加調料（六月鮮、鹽、味精、醋）拌勻，最后加點香油，OK，可以吃了。

小貼士

八帶記住一定不要汆時間久了，太久容易又硬又塞牙，心血白費哦。

日照的其他吃法

白灼海虹

1.將海虹在流動水下用刷子刷洗干凈。

2.鍋中加入適量水和姜片，放入洗凈的海虹煮開。

3.看到海虹全部張開口即可關火，撈出控水后，趁熱食用。

小貼士

將姜末放入小碟中加適量醋調成姜醋汁，再加入一茶勺蠔油，蘸著吃味道更好。來源：日照同城寶

日照的其他吃法

醬爆香螺

1.熱鍋下冷油，油熱后，爆香蔥段姜絲和紅椒。

2.烹入料酒，加入兩勺甜面醬和半勺美味豆醬，炒出香味。

3.下入香螺，大火翻炒1分鐘。

4.加少許開水，蓋上蓋子燜2分鐘。

5.大火收干汁即可。來源：日照同城寶

小貼士

口味輕的只用甜面醬即可，海香螺本身鮮度足夠，無需添加過多調味品。

日照的其他吃法

頭蟹

清蒸虎頭蟹

水煮時，要根據虎頭蟹重量大小而定時間，如果超過四兩重，就需要煮上20分鐘，如果二兩左右的虎頭蟹，一般10分鐘就可出鍋食用。出鍋后，先聞鮮味，再蘸上少許姜汁，那個鮮味簡直能鮮倒人，最后連湯都成了海鮮湯中的極品。

小貼士

因為虎頭蟹在日照地區的認知度比較低，所以外人很少見過。本地人都把虎頭蟹當成稀罕物種對待。來源：日照同城寶

熏鲅魚

1.按骨節的厚度切片，一層層碼在大碗里，并在鲅魚上面放上姜片、蒜片、八角。

2.糖、老抽、燒酒調勻，倒在盛魚的碗里，與魚持平，蓋上蓋子腌制8小時。

3.魚腌好后，炒鍋加油，比魚片厚度深些就可以了。

4.投入魚片炸透。

5.炸成醬紅色就可以出鍋了。

小貼士

切魚要用快刀，魚要冰凍的，略化。刀不快或魚太軟都會把魚肉擠出來，炸時容易散架。

日照的其他吃法

椒鹽蝦虎

1.將蝦虎沖洗干凈，瀝干水份，加一點料酒拌勻。

2.蔥姜蒜切末，洋蔥切粒，干紅辣椒剪開去掉籽，剪碎。

3.炒鍋中倒油，倒入蝦虎大火翻炒至變色后盛出。

4.鍋中油倒出，留點余油爆香蔥白姜蒜末，洋蔥和干紅辣椒。

5.倒入蝦虎大火翻炒，撒上椒鹽炒勻，即可。

小貼士

一般到六月一日前后，琵琶蝦就產完籽了，然后經過休漁期，小的琵琶蝦就慢慢長起來了，到9月份的時候，一般小琵琶蝦能長到七八厘米長，那個時候又能吃了，只是那個時候的琵琶蝦沒籽，而且個小。

日照的其他吃法

蒜蓉粉絲蒸扇貝

1.粉絲剪短，提前泡軟；大蒜剁成蒜泥備用。

2.把扇貝清洗干凈，用小刀，輕輕取出扇貝肉后剔除內臟。

3.鍋中注入油燒熱，加入蒜泥爆香，再倒入蒸魚豉油炒勻。

4.把泡好的粉絲放在扇貝殼里，粉絲上放扇貝肉。

5.全部做好后放入盤中，淋上蒜料汁。

6.蒸鍋注入水，水開后放入扇貝，大火蒸至5--8分鐘。

7.另起鍋加入油，燒熱，將油趁熱澆在扇貝上即可。

小貼士

清理扇貝的時候，僅留取白色的扇貝肌和周邊的紅色部分就好。

日照的其他吃法

酒蒸蛤蜊

1.清洗蛤蜊瀝去水分。

2.干紅椒從中間撕斷，擠出里面的籽；蒜瓣用刀背拍扁；小蔥洗凈，切小段。

3.鍋燒熱后，放入干紅椒、蒜，用小火煸香后放入蛤蜊。

4.倒入白酒，加蓋燜煮。待蛤蜊殼煮開后打開蓋子，放入生抽，攪勻。

8.撒入小蔥，盛出即可。來源：日照同城寶

日照的其他吃法

花魚

清蒸黃花魚

1.魚放盤子上，將姜片鋪在魚上。蒸魚豉油倒在小碗里。

2.將魚和小碗都放在鍋里用大火蒸熟，7－10分鐘（按魚的重量）。

3.魚蒸好后把姜片揀去，魚盤里的腥水倒掉。然后將蔥段鋪在魚上，小碗里的蒸魚豉油倒到魚上。

4.將鍋燒熱，倒入1勺油燒到7成熱。把燒熱的油澆到魚盤的蔥段上就可以了。

日照的其他吃法

小土豆燒魷魚

雖然日照本地產魷魚少，但日照人喜歡并擅長吃魷魚，大街小巷經常可見烤魷魚串的小攤，每個燒烤攤的烤魷魚爪、魷魚頭成為吃客必點之一。

1.小土豆對半切塊，青椒切圈，洋蔥切絲。

2.將魷魚撕掉背上的黑膜。

3.先從一頭斜著劃刀口，不要切斷；再從另一條劃刀口，形成十字花刀。最后，切成一塊一塊的。

4.魷魚放入滾水中汆燙一下后撈出瀝水。

5.鍋中放入小土豆煎一下。煎到2面金黃色，皮起皺，下入姜片。

6.放入豆瓣醬2勺，放入魷魚，炒均勻。

7.放入青椒，洋蔥，加入鹽1茶匙，醬油半勺，白胡椒半茶匙調味。ok了！

日照的其他吃法

油爆蝦球

1.鮮蝦去除頭部，用剪刀沿著蝦背，從蝦頭部分向蝦尾方向剪開后，去除蝦線，然后用刀將蝦背片開2/3。

2.鍋中倒入油，爆香姜片后，放入蝦翻炒成紅色后，淋入生抽攪勻，蓋上蓋子，燜1分鐘。打開蓋子放入糖，大火收湯即可。

小貼士

這道菜的原料和做法都非常簡單，如果覺得給蝦開背麻煩，剪去蝦須直接做也可以的，不過那樣就不是油爆蝦球，而是油爆蝦啦。

日照的其他吃法

干鍋帶魚

1.買帶魚時處理干凈，拿回家清洗干凈，瀝干水份待用。辣椒切段、泡椒切細顆粒。

2.用煎鍋把帶魚煎黃兩面撈出待用。（煎的過程中可以放點鹽，免得油濺燙到手。）

3.用另外一口鍋（不是煎鍋）放油，熱油鍋放入姜蒜末、泡姜、花椒、豆鼓、豆瓣、老抽少許、干辣椒、料酒炒香，把帶魚倒進一起翻炒片刻，起鍋時放點醋、芝麻、味精和蔥段即可。

日照的其他吃法

子蟹

清蒸梭子蟹

1.梭子蟹清洗干凈。

2.鍋內加入適量的水，下入姜片，蔥結，料酒。

3.梭子蟹擺入盤內，水開后入鍋蒸。

4.生姜切絲，淋入適量的醋調成的汁，做成蘸料。

5.梭子蟹蒸十五分鐘左右就ok了。出鍋后，搭配蘸料一起食用。

日照的其他吃法

生海蠣子

酥炸海蠣子

1.將海蠣子肉，清洗干凈后控干水分，加入一勺鹽、半小勺胡椒粉腌制半小時。

2.將雞蛋打散，蛋液里加少許的鹽調味。

3.將海蠣子先在蛋液里蘸一下，然后裹滿面粉，接著蘸上蛋液，再裹滿面包糠。

4.鍋里油加熱，油七成熱的時候，將海蠣下鍋炸。

5.炸至金黃酥脆即可出鍋，吃的時候蘸番茄醬或是沙拉醬即可，非常美味。

日照的其他吃法

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▌來源：央視新聞等

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▌編輯：溜小豪

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