北京
近幾年呢，健身相對(duì)比較流行。無論是朋友圈還是微博，曬健身照、曬健身成績都成了一種時(shí)尚。
如果你是男生，那沒有大胸大胳膊，就不好意思發(fā)健身照，如果你是女生，沒有翹臀馬甲線，也不好意思曬自拍。
在這種情況下呢，不少人選擇了急功近利啊……一周去 7 回健身房，一次練幾個(gè)小時(shí)，就想著能讓胸大點(diǎn)、屁股翹點(diǎn)，然而，殊不知這樣才真正導(dǎo)致了肌肉增長緩慢。
—— 訓(xùn)練，過猶不及 ——
對(duì)大多數(shù)人來講，健身都是需要良好的恢復(fù)和休息的。大容量的訓(xùn)練（組數(shù)多、次數(shù)多），很容易導(dǎo)致肌肉過度疲勞，最后反而影響了肌肉的生長和力量的增長。
一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)就針對(duì)訓(xùn)練的容量做了研究。他們把40位訓(xùn)練者分為4組，分別每次進(jìn)行2、4、5、7 組的訓(xùn)練，相當(dāng)于每周進(jìn)行 5、10、15、20 組的訓(xùn)練，持續(xù)24周。
主要的訓(xùn)練包含了胸、背、臀腿，并且大多為復(fù)合訓(xùn)練，包含小肌群。
最后，24周后發(fā)現(xiàn)，無論是什么部位，訓(xùn)練次數(shù)最多，最急功近利的 G20 組訓(xùn)練的效果都最差，訓(xùn)練量次之的 G15 組效果第二差。每次只訓(xùn)練2組或4組的效果依肌群而定，不分伯仲①。
其實(shí)以前我們也寫過，訓(xùn)練量大，不一定能保證訓(xùn)練效果好。
比如10*10 訓(xùn)練法，也就是所謂德國壯漢訓(xùn)練法。也被研究認(rèn)為可能只適合訓(xùn)練天賦極佳、休息和營養(yǎng)狀況很好的職業(yè)訓(xùn)練者，不適合普通人。
10*10訓(xùn)練法，有個(gè)更霸氣的名字，叫“德國壯漢式訓(xùn)法”（GermanVolume Training），簡稱GVT訓(xùn)練法。
據(jù)說最早是70年代中期，由德國國家舉重教練Rolf Feser提出，用來幫助運(yùn)動(dòng)員提高肌肉質(zhì)量和增加體積的高效訓(xùn)練法。
10*10訓(xùn)練法的具體操作：要求針對(duì)訓(xùn)練部位，采用60%1RM負(fù)重，每組做10次，每個(gè)動(dòng)作做10組，并且嚴(yán)格控制組間間歇在60-90秒。
很多人覺得，10*10訓(xùn)練法是促進(jìn)肌肉質(zhì)量和肌肥大的最佳訓(xùn)練法之一，因?yàn)檫@種方式訓(xùn)練量大（單個(gè)動(dòng)作就要重復(fù)100次），組間間歇短（60-90秒）：
→可以募集更多肌纖維
→更好地促進(jìn)乳酸堆積、生長激素分泌
→導(dǎo)致更大的肌肉厚度和肌肉力量增長
有研究對(duì)比了10*10 和 5*10 的訓(xùn)練，最后可以看到，瘦體重增長方面，雖然兩種訓(xùn)練方式都顯著增長了被試者的瘦體重②：
但從增長幅度看，5*10訓(xùn)練組的增長幅度，普遍比10*10訓(xùn)練組更大；
其中軀干部位的瘦體重增長，5*10訓(xùn)練組比10*10訓(xùn)練組多增長3倍，具有顯著的組間差異！
換句話說，10*10訓(xùn)練法雖然很好的增長了身體瘦體重含量，但效果卻并沒有比少做一半的5*10強(qiáng)多少……
再看對(duì)肌肉最大力量增長的影響：數(shù)據(jù)表明，兩種訓(xùn)練方式也都顯著增加了1RM臥推、1RM高位下拉、1RM腿舉的最大力量；而且也都是5*10訓(xùn)練組比10*10訓(xùn)練組增長更明顯②！
其中1RM臥推和1RM下拉的力量增長，5*10訓(xùn)練組要明顯更優(yōu)于10*10訓(xùn)練組。
也就是說，10*10訓(xùn)練法，對(duì)提高肌肉最大力量也沒有什么特別的優(yōu)勢(shì)，還不如少做一半組數(shù)5*10來的力量增長效果好……
階段總結(jié)：
10*10訓(xùn)練法，的確可以增加瘦體重、提高肌肉最大力量；
但是，效果并沒有傳說中的那么顯著！
*沒有關(guān)于肌肉圍度的增長對(duì)比，是因?yàn)閷?shí)驗(yàn)中的數(shù)據(jù)都不具備顯著增長意義……
那為什么更大訓(xùn)練量，反而沒有獲得同比增長的收益？
研究人員猜測(cè)，可能正是因?yàn)檫^大的訓(xùn)練量，反而對(duì)身體造成太大負(fù)擔(dān)，影響了身體正常的激素分泌和肌肉的高效恢復(fù)，阻礙肌肉的更好增長……
所以，健身訓(xùn)練，不要過于急功近利，循序漸進(jìn)，才是力量和肌肉增長的最佳途徑。
總結(jié)
1. 由于曬照片、曬成績等原因，很多訓(xùn)練者都會(huì)急功近利，選擇大容量的訓(xùn)練方法，想迅速取得體型的變化。
2. 然而，大容量訓(xùn)練不適合所有人，甚至不適合大多數(shù)人，研究發(fā)現(xiàn)，大容量訓(xùn)練反而會(huì)阻礙肌肉和力量的增長，比如每次做5-7 組，每周做 15-20 組，效果就不如每次 2-4 組的普通訓(xùn)練。
3. 過大的訓(xùn)練量，反而對(duì)身體造成太大負(fù)擔(dān)，影響了身體正常的激素分泌和肌肉的高效恢復(fù)，阻礙肌肉的更好增長……循序漸進(jìn)才是最佳的訓(xùn)練途徑。
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參考文獻(xiàn)：
① Evidence for an Upper Threshold forResistance Training Volume in Trained Women Barbalho, Matheus; Coswig, Victor Silveira;Steele, James; Fisher, James P.; Paoli, Antonio; Gentil, Paulo Medicine & Science in Sports &Exercise: October 24, 2018 – Volume Publish Ahead of Print – Issue – p doi: 10.1249/MSS.0000000000001818
②Amirthalingam, T., Mavros, Y., Wilson, G. C.,Clarke, J. L., Mitchell, L., & Hackett, D. A. (2016). Effects of a modifiedgerman volume training program on muscular hypertrophy and strength. Journal of Strength & Conditioning Research, 1.
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