守護家人健康 從營養餐桌開始｜吃出健康來

（原標題：守護家人健康 從營養餐桌開始｜吃出健康來）

5月16日至22日是全民營養周，今年的活動主題是“營養餐桌 家庭健康”。

家庭餐桌是每個人獲取營養的第一道關口。營養均衡的家庭餐桌承載著食育功能。

如何建設家庭營養餐桌

★構建科學的營養早餐模式。

不吃早餐或早餐營養質量差是導致能量和營養素攝入不足的主要原因之一。每天吃好早餐不僅可以滿足機體的能量和營養需求，還有利于控制體重、降低糖尿病等疾病的發生風險，并能提高工作和學習效率。

早餐應品種多樣、合理搭配。早餐應包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物、奶豆堅果等4類食物。可以根據食物種類的多少來快速評價早餐的營養攝入是否充足。低身體活動水平成年人早餐的能量應為600～700千卡。其中谷薯類食物為100克，可以選擇包子、饅頭、雜糧粥、面條、面包、燕麥等進行粗細搭配；應搭配適量富含優質蛋白質的食物，如牛奶、雞蛋、豆制品、肉類等；加上100克的新鮮蔬菜和50～100克的水果。不同年齡、身體活動水平的個體所需要的能量和食物量不同，應根據具體情況加以調整。

★避免能量攝入過多。

能量攝入過多已經成為威脅家庭成員健康的主要因素。要想控制能量過剩，就要做到“食不過量”，可以從以下幾方面入手。

定時定量進餐?？杀苊庖蜻^度饑餓引起飽食中樞反應遲鈍而進食過多。

吃飯宜細嚼慢咽。避免進食過快，以免無意中進食過量。

實行分餐制。不論在家還是在外就餐，都提倡分餐制，根據個人的生理條件和身體活動水平，進行標準化配餐和定量分配。

每頓少吃一兩口。體重的增加或減少不會因為短時間多吃或少吃一兩口飯而有大的變化，但日積月累，就會影響體重。如果能堅持每頓少吃一兩口，對預防能量攝入過多而引起的超重和肥胖有重要作用。

學會看食品標簽上的營養成分表。了解食品的能量值，少選擇高脂肪、高糖的食品。減少攝入高能量加工食品。

降低在外就餐的頻率。聚餐時間長，人們會不自覺地增加食物的攝入量，導致進食過量。

★警惕“隱性饑餓”。

隱性饑餓是指機體能量攝入過?；蚧緷M足生理需求，但維生素、礦物質等微量營養素缺乏或攝入失衡，導致細胞層面營養供給不足、生理功能潛在受損的隱蔽性營養不良狀態。隱性饑餓是導致慢性?。ㄈ缧难芗膊?、糖尿病、腫瘤等）的重要原因。如何在家庭餐桌上預防隱性饑餓？關鍵在于食物多樣，合理搭配。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦，要堅持谷類為主的平衡膳食模式。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物；平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，并合理搭配；每天攝入谷類食物200～300克，其中包含全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。

學齡兒童應注意什么

學齡兒童（6～18歲）正處于生長發育的關鍵時期，“全面、充足的營養是其正常生長發育，乃至一生健康的物質保障”?！吨袊鴮W齡兒童膳食指南（2022）》在一般人群指南基礎上，提出了五條核心推薦。

★主動參與食物選擇和制作，提高營養素養。

營養素養直接影響膳食質量與健康水平。應引導學齡兒童主動學習營養與健康知識，樹立對自身健康負責的意識，積極參與日常食物挑選與烹飪過程，逐步掌握合理飲食的基本技能。

★規律三餐、吃好早餐、科學選擇零食，養成健康的飲食習慣。

規律進餐、定時定量是保障學齡兒童健康成長的基礎。兒童應堅持每日吃好早餐。早餐需包含谷薯類、蔬菜水果、奶類、畜禽魚蛋類、大豆或堅果中的三類及以上食物。零食應選擇營養價值較高的種類。在外就餐時，注意葷素搭配，減少高鹽、高糖、高脂食物的攝入量。養成飲食清淡、不挑食偏食等飲食習慣。

★每日喝奶、足量飲水，不喝含糖飲料，嚴禁飲酒。

奶及奶制品是學齡兒童鈣和優質蛋白質的重要來源，建議學齡兒童每天攝入不少于300克液態奶或等量奶制品。保證充足飲水，以白開水為首選，遵循少量、多次原則。學齡兒童應做到不喝含糖飲料，不以飲料代替白水。學齡兒童應嚴禁飲用任何酒類及含酒精飲品。

★堅持每日戶外活動，減少視屏時間，保證充足的身體活動量。

充足身體活動與良好睡眠對兒童的正常發育至關重要。學齡兒童應保證每天累計不少于60分鐘的中高強度身體活動，以有氧運動為主，每周至少有3天進行高強度運動，同時每周安排3天增強肌肉力量和骨骼健康的運動項目，并至少掌握一項運動技能。盡量增加戶外活動時間，每日視屏時間控制在2小時以內，并保證充足睡眠。

★定期監測生長發育，保持適宜體重增長。

體重異常（過輕或過重）會影響學齡兒童健康。學齡兒童應樹立科學健康觀，正確認識自身體型，定期監測身高、體重變化，通過合理膳食與充足身體活動維持適宜的體重增長，預防營養不良與超重和肥胖。超重和肥胖的兒童應在保證正常生長發育的前提下，適當控制總能量攝入，逐步增加身體活動的時間、頻率與強度。

作者：中國疾病預防控制中心營養與健康所 高超 綠婉亭