北京
早上趕時間，空腹灌下一杯冷牛奶，出門沒多久，肚子就開始咕咕叫，捂著肚子一路找衛生間。這樣的窘境讓一些人對牛奶心生畏懼。
還有人摸清了這個特點，把牛奶當作“通便神器”，專門喝牛奶來幫助排便，據說效果還挺好。
為啥空腹喝冷牛奶會拉肚子？
問題是出在空腹上，還是牛奶太涼了？
核心原因是人體對牛奶中的乳糖不耐受。
在我們喝下去的一杯牛奶中，有3%~6%是乳糖，它是不能被身體直接吸收的，需要依靠小腸中的乳糖酶進行分解，然后才能被吸收利用。
當“分解工”乳糖酶數量不夠，就沒法把喝進去的乳糖全部分解。這些沒被分解的乳糖，會被腸道里的細菌發酵，產生大量氣體和酸性物質，刺激腸道瘋狂蠕動，導致腸鳴、腹痛、拉肚子等。
空腹再加上冷牛奶，則會讓這場腸胃“地震”變得更加猛烈。
胃里空空如也，牛奶一路暢通無阻直奔小腸，乳糖酶本就兵微將寡，這下更是分身乏術，抵擋不住來勢洶洶的乳糖“大軍”。
再加上冰涼牛奶刺激腸胃血管收縮，不僅降低乳糖酶的活性，還會讓腸道變得敏感，所以腸胃不適會隨之加重。
很多人害怕自己乳糖不耐受，而對牛奶望而卻步，不敢放心暢飲，錯失了這一營養好物。
據統計，2025年我國人均奶類消費量為41千克，相當于每天消費112克，遠低于《中國居民膳食指南（2022）》推薦的300~500克。
其實問題沒有這么嚴重。很多人混淆了乳糖吸收不良和乳糖不耐受的概念。根據相關研究，中國成人乳糖吸收不良的人口比例為70%~90%，在吸收不良的人群中，表現出腸胃不適癥狀的乳糖不耐受比例在20%~30%左右。
也就是說，大部分人喝牛奶后，只是乳糖吸收不良，雖然乳糖沒被完全吸收，但身體沒有任何反應，并不會出現腹脹、腹痛、拉肚子等乳糖不耐受癥狀。
為什么中國人會乳糖吸收不良？
大部分中國人存在乳糖吸收不良，而在北歐地區，乳糖吸收不良人口僅占小部分，比例為10%~20%。
為什么這么多中國人乳糖吸收不良？
其實乳糖吸收不良才是基因的原始設定。所有哺乳動物，在幼年時期都有足夠的乳糖酶，用來分解母乳里的乳糖，滿足生長發育的需求。所以嬰兒一般不會出現乳糖吸收不良的問題。
斷奶后，哺乳動物的乳糖酶基因表達逐漸關閉，乳糖酶的數量和活性逐漸下降，讓身體適應成年后的飲食，不再依賴母乳。
和人類一樣，貓和狗斷奶后，乳糖酶活性也會下降至成年水平的5%~10%，所以寵物喝了過量牛奶，也可能出現乳糖不耐受癥狀。
那為什么歐洲人能夠擺脫這一設定？
原因就在于基因突變。歐洲人長期食用乳制品，產生了乳糖酶持續表達基因，哪怕成年后，腸道也能分泌乳糖酶，分解牛奶里的乳糖。在國內，蒙古族、維吾爾族等世代有飲奶傳統的民族，乳糖耐受能力要高于漢族人群。
因此，乳糖吸收不良是一種正常生理狀態，能夠代謝乳糖反而是后天基因進化的結果。
存在乳糖吸收不耐受，
還能喝牛奶嗎？
乳糖吸收不良，專業術語稱之為“乳糖不耐受”，乳糖不耐受并不代表就不能喝牛奶。
即便屬于乳糖不耐受體質，只要調整喝奶方式，就能規避腸胃不適，安心享用各類奶制品。
相關研究表明，多數不耐受人群單次可承受約12克乳糖，大致等同于240毫升牛奶的含量，常規飲用量并不會給身體帶來負擔。
喝奶能力是能夠練出來的。要減輕乳糖不耐受問題，恰恰需要經常喝奶。循序漸進增加奶制品攝入，能夠優化腸道菌群環境，提升腸道吸收乳糖的能力，慢慢緩解不適反應。
牛奶搭子能夠有效減輕腸胃不適。喝奶時搭配谷物、果蔬等食物一同進食，可放緩乳糖吸收速度，減少不良反應出現。
很多人發現喝奶茶很少出現乳糖不耐受，原因就在于奶茶搭配了茶葉及各類配料，稀釋了乳糖濃度，多種食材一同下肚，延緩了乳糖在腸道的吸收速度，大大降低腸胃刺激，也就不易產生腹脹腹瀉的情況。
日常也可選擇發酵類乳制品。酸奶中的有益菌群可分解部分乳糖，硬質奶酪乳糖含量也偏低，都非常適合乳糖不耐受人群。
如果喝奶后不耐受癥狀較為明顯，可通過益生元、益生菌調養腸道。癥狀偏重者，可在專業建議下服用乳糖酶補充劑幫助消化。
乳糖耐受能力極差的人群，還可以選擇零乳糖乳制品。
作者：農民日報全媒體記者 馮建偉 雷少斐
圖片 ：小紅書
監制：杜娟 編輯：劉音
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