身形腰頂是太極拳內功修煉的“縱橫向模式”

（來源：邯鄲日報）

轉自：邯鄲日報

作者（左一）拜訪河北省太極拳協會原會長董海林。

作者應邀參加2026年第一屆河北省太極拳公開賽學術會議并致辭。

作者（右三）應邀參加2026年第一屆河北省太極拳公開賽開幕式。

張劍軍

傳統武術中“龍虎功夫”的意象，常以“龍”喻指脊柱的節節貫通與發力，以“虎”象征丹田的凝聚與爆發。楊氏太極拳的修煉有兩種基本模式：其一為人體縱向的豎軸運動，其二為人體橫向的腰間運轉，二者共同構成其內功修煉的“縱橫向模式”。

《楊家太極拳老譜》有云：“身形腰頂豈可無，缺一何必費工夫。腰頂窮研生不已，身形順我自伸舒。舍此真理終何極，十年數載亦糊涂。”其中指出，守中用中依賴于人體的三大支撐——身形、腰與頂。該譜第八目《身形腰頂》以口訣形式，強調了身形、腰、頂三位一體的核心要領，剖析了身形功夫與腰、頂功夫的內涵以及三者之間的主從關系，進而提出太極拳行拳走架與推手訓練的“縱橫向修煉部位與模式”。這不僅揭示了內家拳“由內向外”的修煉原則，也闡明了太極拳勁力構成的“三維密碼”與“生物力線”這一關鍵機制。

一、太極拳身形的含義

身形，即身體的形狀與姿勢，是拳架所應具備的拳勢與結構。在太極拳運動中，身形指整體的姿勢架構，亦可理解為身法。

從生理結構上講，“身”是五臟六腑之所居，涵蓋肩、背、胸、腹、脊、腰、胯等關鍵部位。人體脊柱存在四個生理彎曲：頸椎部、胸椎部、腰椎部、骶椎部。其中頸椎部、胸椎部、腰椎部位于骨盆支撐以上，這些彎曲在緩沖自上而下的力量同時，也消解部分腰腿上傳的力量。太極拳修煉常強調的：尾閭中正、含胸拔背、氣沉丹田、松腰胯、斂臀、吊襠等要領，都是針對身體中部而言。太極拳中的氣沉丹田，尾閭中正，主要依賴腰椎的調節；含胸拔背，氣貼脊背，力由脊發，則與胸椎的活動密切相關；虛領頂勁，以及“后腦勺找大衣領”這類意象，是對頸椎活動的要求。

太極拳的身法主要包括：含胸、拔背、松肩、垂肘、提頂、吊襠、裹襠、護肫、尾閭中正、氣沉丹田、騰挪閃戰等要領。這些身法彼此關聯、相互協同，構成一個不可分割的整體運動體系。

一是含胸。是指在鎖骨以下二三寸處，肋骨微合，胸往下沉，兩肩微前合，胸有內含之意，從鎖骨到胸窩不可彎曲，胸不可前俯。

二是拔背。兩肩關節松開靈活，脊骨似有上漲鼓起之意，即大椎骨要拔高，背要撐圓，但不能“躬背”低頭。含胸拔背兩者同時進行，一個動另一個相應也要動。與此同時，松肩、沉肘作用于含胸拔背，使“內氣”布于兩膊，形于手指。

三是提頂。提頂要向上虛靈頂勁，自然地提領全身，它需要外形幫助，往上頂勁，不仰臉，不低頭，要下頦微收，精神集中。提頂與吊襠相互作用，要使尾骨與小腹和頂勁中心成一條直線。

四是吊襠。兩腿虛實要分清，襠如吊空一樣，臀部有前送之意，小腹有上翻之勢，吊襠也要有外形的幫助，用尾尖前移一兩寸，但意識要放遠，吊襠需要兩臂兩膝幫忙，要相互聯系，相互配合不可分離。吊襠不同于裹襠，裹襠兩膝有內向之意。二者都要求兩腿分清虛實。

五是松肩沉肘。兩肩要自然松開，自然下垂，兩肘尖自然下沉，目的是肩、肘和手腕靈活運用。

六是護肫。兩手各護半胸，兩脅有微微內收之意。護肫是兩肋下邊的軟襠處不能扁掉，要使其圓滿，要保護它，如果中間扁了，氣就會受到阻礙，就不能氣沉到丹田。

七是尾閭中正。脊尾骨向前托起丹田，頭向上虛靈頂勁，身體不前俯后仰，保持中正，百會穴和會陰穴上下自然垂直。

八是騰挪閃戰。騰挪要虛實變化自如，進退隨機應變；閃戰要動作一氣貫通，身體靈活旋轉。二者與松肩相結合，要“剛柔相濟”“似動非動”。騰挪閃戰指身法的上下前后運動，這一運動必須由內氣內勁來支配。

身法的要領雖可逐一拆解闡釋，但在實際運功時，身法是一個整體，必須相輔相成、彼此關聯、相互配合、協同作用。這對太極拳的修煉至關重要。

陳長興在《太極拳十大要論》第八論身法中說：“夫發手擊敵，全賴身法之助，身法維何？縱、橫、高、低、進、退、反、側而已。縱，則放其勢，一往而不返。橫，則理其力，開拓而莫阻。高，則揚其身，而身有增長之意。低，則抑其身，而身有攢促之形。當進則進，殫其力而勇往直前。當退則退，速其氣而回轉扶勢。至于反身顧后，后即前也。側顧左右，左右惡敢擋我哉。而要非拘拘焉而為之也。察夫人之強弱，運乎己之機關，有忽縱而忽橫，縱橫因勢而變遷，不可一概而推。有忽高而忽低，高低隨時以轉移，豈可執一而論。時而宜進不可退，退以餒其氣。時而宜退，即以退，退以鼓其進。是進固進也，即退亦實以助其進。若反身顧后，而后不覺其為后；側顧左右，而左右不覺其為左右。總之：現在眼，變化在心，而握其要者，則本諸身。身而前，則四體不命而行矣。身而怯，則百骸莫不冥然而處矣。身法顧可置而不論乎。”這闡述了身法的重要意義。

二、太極拳腰、頂的含義

在太極拳運動中，腰是發力的核心區域，也是構成拳勢與拳架的力源部位。腰由五節腰椎構成，自尾閭向上第三節俗稱“腰眼”，即命門穴所在。命門穴兩旁有稱為“先天之本”的兩腎，其前對應人體肚臍（神闕穴），下方小腹內則有一處俗稱“丹田”，是修煉太極內功的關鍵所在。

現代科學理解中，太極拳所說的“腰”非指局部肌肉，而是指命門—丹田—兩腎共同構成的立體空間，可視作人體的“三維球體樞紐”。這種結構能夠使蹬地之力無損耗傳至梢節。《拳經》中強調“主宰于腰”“刻刻留意在腰間”“命意源頭在腰隙”等，皆說明無論在盤架或推手中，腰均起關鍵作用。

“頂”本義指頭部最上端，泛指物體最高點。引申有用頭支撐、由下向上拱起之意，也指支撐、抵住、頂撞、對面迎著的含義。在太極拳中，“腰頂”是一個專門術語，其中的“頂”指在知覺運動中產生虛靈勁力的意念與方法。現代科學認為，“虛靈頂勁”類似于運動生物力學中的“張力整合結構”，這種狀態可使力量傳遞效率提升約37%。

三、身形在太極拳運動中的指導意義

其一，身形對拳勢拳架的第一要義是含胸拔背。

楊澄甫在《太極拳術十要》中說：“含胸拔背：含胸者，胸略內涵，使氣沉于丹田也。胸忌挺出，挺出則氣擁胸際，上重下輕，腳跟易于浮起。拔背者，氣貼于背也。能含胸則自能拔背，能拔背則能力由脊發，所向無敵也。”陳正雷在《陳氏太極拳術》一書中說：“陳氏太極拳對胸部的要求是要含、要虛、要松。”“胸部含虛和胸間松開，可以自然形成腹式呼吸，使呼吸深長舒暢。”“胸部虛含，鎖骨和肋骨松沉，可以使上肢虛靈和身體重心下降，于技擊大有助益。”“陳氏太極拳對背部的要求是，要舒展松沉，用中氣貫注。”“練拳時，背部肌肉要舒展和向下松沉，要根據脊椎生理狀態，隨屈就伸，保持脊背的相對端正，以利于氣血的通暢，做到牽動往來氣貼背，便于及時力由脊發。”這些要點對于初學者有很好的指導意義。

其二，身形的密鑰是以脊柱行拳。

傳統武術講究“龍骨、龍勁”，脊柱被譽為男性的龍脈龍骨，是運動發力的關鍵。人的脊柱由24塊骨節組成，包括5節腰椎、7節頸椎和12節胸椎。這些骨節既要節節放松連貫，又須環環對準，中正重疊，支撐著全身的重量。它不僅是身體的堅實支柱，更貫穿背部正中，連接顱骨與尾骨，是維持人體結構的中軸。人體的各種姿態，皆由脊柱的變化所帶動，進而牽引四肢運動。觀察孩童的體態，不難發現其脊柱挺拔筆直，肌肉松弛而富有彈性，腹部圓潤飽滿，整體呈現出一種渾然天成的健康之美。

從中醫角度看，脊柱是督脈的循行通道，其兩側的膀胱經更是人體重要的排毒通道。而在西醫體系中，脊柱呈S形，由胸椎后凸和頸椎、腰椎前凸共同構成，其內部容納中樞神經，統攝全身感覺與運動功能，堪稱生命活動的“指揮中心”。脊柱承載著人體最強健、最厚實的肌肉群，不僅是力量的象征，更是運動與姿勢的控制中樞，維系并驅動著身體的整體運作。

深入剖析脊柱的生理意義，我們不難發現其多重角色。首先，脊柱是生命的支柱，承載著人體的重量，為所有組織與器官提供穩固的支撐；其次，脊柱作為神經中樞的守護者，不僅營養著大腦，更通過脊髓及其分支——交感神經與副交感神經，與全身各系統緊密相連，傳遞著生命的信息與能量，調控著運動、循環、消化、呼吸、泌尿、神經及內分泌等各大系統的正常運作。因此，維護脊柱健康對于保障整體生命質量具有至關重要的價值。

作為人體運動的樞紐與核心，脊柱的健康狀態直接影響著每一個動作的流暢與精準度。當脊柱處于最佳狀態時，不僅能夠最大限度釋放身體的運動潛能，還能為內臟器官提供穩定的支撐和保護，促進其正常運作與協調配合。此外，脊柱的健康也密切關聯著人體的感覺靈敏度、新陳代謝平衡、內環境穩定，以及對外界環境的適應能力。脊髓中富含運動神經元、感覺神經元及各類神經纖維束，它們構成連接大腦與周圍神經的核心通路，是維持人體整體功能與生命活力的關鍵基礎。

《拳經》中“上下一條線，全憑兩手轉”，此“一條線”即指脊柱需保持中正豎直，以脊柱旋轉帶動雙手運轉。“用脊柱行拳”，即脊柱一動，五臟六腑隨之而動，位于脊柱兩側的臟腑俞穴便得到按摩與鍛煉。尤其是腰脊命門周圍，腰眼處的前折后疊運動更為顯著，使兩腎得到充分按摩，進而增強丹田之氣，疏通臟腑氣血，達到健身祛病之效。

“用脊柱行拳，腰脊一動無有不動”。由于腰脊不停地運動，人體產生各種各樣的姿態，配合拳勢呼吸與內氣鼓蕩，脊柱得以有節律地伸縮張弛。丹田之氣是生命活力的根基，具有協調陰陽、增強正氣以抵御外邪的作用。

“用脊柱行拳”，使太極拳在緩慢松柔的運行中，能夠疏經脈、調和氣血，從而助益健康、延年益壽。

四、腰頂在太極拳運動中的指導意義

其一，腰頂的第一要義是松腰。

腰是身形變換的關鍵，是太極拳十三勢與八種勁力運用變化的總動力源。腰部的松空是肢體圓活、靈敏變化的前提，因此松腰成為關鍵中的關鍵。唯有腰真正松開，腰節之間才能舒展分離，腰椎之間才有間隙，從這個意義上說，松腰實為“命意”的源頭。

楊澄甫在《太極拳術十要》中特別提到松腰：“腰為一身之主宰，能松腰然后兩足有力，下盤穩固，虛實變化皆由腰來轉動。”要真正松腰，必須做到“溜臀”。可以說，只有松腰方可進入太極之門，只有溜臀方可進入松腰之門。腰只能用松，而不能用僵力硬力。若腰松不開，腳就難以放松，膝、胯僵緊；腰作為承上啟下的大關節，一旦松不開，就會形成一塊“板”，堵塞上下氣力與勁路的通道。由此導致肩、肘、腕、手等上肢關節運轉不靈，人體的拙力、僵勁難以卸除，整個身體在行拳走架或推手技擊中便會處于憋勁狀態，也就很難體會到陰陽轉換、舉動輕靈、行步如貓、運勁如抽絲等真正的太極韻味。

其二，腰頂的第二要義是腰似車軸。

腰位于人體中段，即帶脈所在部位，起著承上啟下的作用，人體的轉動、俯仰等動作皆以其為中心。腰還是人體力量的“總分配站”，力的方向與大小均由腰來主導與調控。太極拳強調用腰，正是因其在人體中處于重要部位，收放、化發、虛實轉換，無不受到腰的主宰。

“氣如車輪，腰似車軸”是修煉楊氏太極拳的基本要求。楊澄甫在《太極拳使用法》中指出：“腰如車軸，四肢如車輪。如腰不能作軸，四肢不能轉動，自己要想車軸轉，可多澆油，腰軸油滿方好，用意細細體會自得之，勿須教也。”其子楊振基在《楊澄甫式太極拳》中進一步強調：“練楊氏太極拳必須以練腰為主。一切動作要靠腰帶動，腰帶、腰拉、腰轉、腰腳手。沒有以腰帶動身體其他部位運動，就是我們常說的沒有用腰。楊家練拳口訣是，腰拉腰拽腰腳手，這是專門講運轉過程中力的發點和順序。”

其三，腰頂的第三要義是開胯圓襠。

太極拳行拳走架與推手御敵要求斂臀提肛，兩腿外掤內合，以求開胯圓襠。這一要求的目的是為用好腰提供前提。所謂松腰塌胯、開襠沉氣、氣沉丹田，都是強調降低重心而又靈活安穩旋轉自如化解對方的來力。腰主轉動，以靈活為用，用腰帶動四肢，這是練柔軟的基礎；胯主下肢，以沉穩為主，在靈活的位移中穩定中心。如果在轉換過程中上下身一起轉動不十分靈活，即轉胯而忽視轉腰，則破壞了開胯圓襠的架勢，兩膝就會因胯部的轉動而扭曲錯位，以致帶動后支撐腳一側抬起，減小了腳底與地面的接觸面，削弱了大地的反彈力。這一點在推手中最能得到檢驗，尤其是在捋人或被捋時以及大捋中被靠時，若以轉胯代替轉腰，根部就會浮起。所以，開胯圓襠以腰為軸心也是習練太極拳根基扎實穩固的關鍵所在。

太極拳要求開胯圓襠促進腰起主導作用，而開胯圓襠與沉氣、沉勁、化勁、發勁等密切相關。開胯圓襠有利于求得髖關節的靈活，只有髖關節高度靈活了，腰胯及整體才可能有上浮下沉的浮動之感，才能左旋右轉進退隨心。《太極拳經》說：“其根在腳，發于腿，主宰于腰，形于手指。”此語闡述了太極拳發力與身體協調的核心原理，意指下盤要實，用勁要整，如下盤不穩，則發勁無根。

其四，楊氏太極拳要求用腰打拳。

楊氏太極拳第四代傳人楊振基曾指導弟子坐在凳子上打拳，他認為這是幫助初學者“找腰”的秘法。不過，運用腰來主導行拳，通常應在習拳者完成初級階段、具備一定基礎之后進行。這一基礎包括：招式動作基本正確，手、腳、腰、身配合基本協調，全身已能做到一定程度上放松。

練習用腰打拳的要求：一是行拳速度要慢，只有慢練才能細細體察腰的各種運動和變化，同時也能更好地鍛煉腿部的支撐力；二是打拳時要把注意力切實放到腰上，時時意守丹田，而不要把注意力放在手上腳上；三是全身要進一步放松，用腰打拳的一個顯著效果就是反過來促使身體更加放松。

腰帶、腰領和腰撐，這是楊氏太極拳用腰打拳的要點。

腰帶就是有意識地用腰帶動手腳運動。練拳時如果只有手動而腰不動，手臂和肩就會緊張，一遇到對方的來力化解不了。當腰主動帶動時，手臂和肩是放松的，長此訓練，才能松肩、活肩、空肩，才能化解并落空對方的來力。腰與腿也是這樣，當弓步前進做后坐動作身體移動重心時，如果意念在腿，會加大腿腳蹬地時肌肉的緊張程度，容易傷害到膝蓋，氣就不容易沉下去。如果意念在腰，腰胯會在動態中自然分配兩腿的支撐能力，腿腳的關節和肌肉相對放松，有利于氣向下沉，從而使得兩足有力而又不僵緊，下盤會更加穩固。這也是“氣沉丹田，力透腳底”的不傳之秘。

腰領就是腰帶手的過程中，腰總是先動、領動，而后經脊骨、上肢兩臂傳導到手。太極拳運動中，腰動和手動有個微小的時間差。楊氏太極拳每開始一個新動作，腰總是先開始動作，手隨后開始動作，每完成一個動作，也總是腰先完成，手隨后才緊跟著完成。在手動作將完未完之際，腰又開始下一個動作。也就是說，行拳走架與推手御敵時，在無極變太極、陰陽互換的過程中，腰總是動靜之機的啟動者，這種腰先動再遞次傳導到手的情況就像甩鞭子，鞭把先動，鞭繩受力后蕩起傳到鞭梢，鞭梢后動，這種遞次傳導也像海浪一浪接一浪地向前推進，并釋放出一股動能，也就是游蕩疊加勁，從而形成全身整勁，長此練習就能養成正確的發力習慣。這種遞次傳導就是經典拳論中所說的“節節貫穿”。

當技擊發勁時，腰領表現為胸腹折疊與打開的腰協同驅動，使得“命門—丹田—兩腎”構成的立體空間，成為人體的“三維球體樞紐”，這種結構可以使蹬地之力無損耗傳至梢節，其爆發的彈性動能會在瞬間傳遞到手上，腰領手的時間差近乎為零，這就是內家拳的整勁。

腰撐就是腰胯以腿腳為支撐，腰胯放松坐在腿上打拳，手臂又以腰胯為支撐，向外向上膨脹、擴張，形成太極拳的掤勁。這是體會并產生“立身中正，八面支撐”的培育內氣內勁的感覺。

腰撐的關鍵是腰胯坐在腿上，只有腰胯放松坐在腿上，全身才能真正向下松沉，氣會一直沉到腳下涌泉穴，人體下盤愈加沉穩扎實。同時，腰胯才會對手臂向前向上等多個方向的動作提供支撐。手臂向前時腰胯后撐為手臂向前運動提供支撐力，手臂向上時腰胯下撐為手臂向上運動提供支撐力。這樣打拳有一種手臂直接長在腰上的感覺，忽略了肩的存在，肩成為手的延伸部分，有利于松肩、空肩，提高了技擊發力的速度。

《五字訣》中對“開合”有如下論述：“氣向下沉，由兩肩收入脊骨，注于腰間，此氣之由上而下也，謂之‘合’；由腰形于脊骨，布于兩膊，施于手指，此氣之由下而上也，謂之‘開’。”長期這樣練拳，身體會逐漸顯現出腰以上與胯以下“兩個半截”的清晰分野。上下兩部分感覺與作用各異，其表現是上領下沉、上掤下扎、上活下穩、上虛下實。用腰行拳的過程，也就是平常講的“圈越練越小”，最后集中到腰上。腰部的帶、領、撐等動作幅度，包括胸腹折疊與打開的腰驅動的幅度，在練拳中也從大到小、從有形到無形。如此持之以恒，方能臻于太極拳技擊御敵的上乘境界。

經過用腰練拳的訓練，使腰帶、腰領、腰撐等“腰為主宰”的作用真正成為身體本能，習拳者才算真正踏入太極拳的“懂勁”之門。在此基礎之上，遵照“流行者氣，對待者數”的理論指導，拳架與推手并修，二者便能相輔相成，相互促進。

身形與腰頂構成了太極拳內功修煉的“縱橫向模式”。在行拳走架與推手找勁時，有三個軸線支撐人體，即上下方向、前后方向、左右方向，這個三維立體的人體支架維持著身體的平衡。身形功夫與腰頂功夫是訓練的重要組成部分，有“兩個軸線、三個支撐”之分，這是太極拳內力修煉的關鍵所在。其中“腰頂窮研生不已”一句，強調了腰和頂的重要性，要求習練者保持“松、沉”，通過腰部轉動與虛靈頂勁，完成每一招式的運動。“身形順我自伸舒”則指手眼身法步合乎規矩，姿勢靈活順達，動作伸展自如，暗合人體工程學的最佳發力曲線。在太極拳運動中，腰頂需“窮研”、身形需“伸舒”，這兩種訓練方法共同體現了“道法自然”的哲學思想。

（作者為楊氏太極拳第五代傳人，河北省太極拳協會顧問，河北省太極健康學會高級顧問）