2026全民營養周丨餐餐有蔬果，家庭更健康

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在現代快節奏的生活中，人們越來越追求便捷的飲食，卻有時忽略了簡單而重要的健康法則：多吃蔬菜和水果。這句話不僅是長輩的親切叮囑，更是科學研究的共識。蔬果為何如此重要？如何科學地吃蔬果？本文將為您一一解答。

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為什么要多吃蔬菜和水果？

首先，蔬菜和水果營養豐富，增加蔬果攝入有助于健康，可降低疾病風險。

蔬菜是膳食中維生素C和β-胡蘿卜素的重要來源，含有豐富的膳食纖維、多種植物化學物（多酚類、萜類等）以及一定量鉀、鈣、鎂等微量營養素。并且多數蔬菜能量含量較低。有研究顯示，增加蔬菜攝入總量有助于降低全因死亡率、心血管疾病發病和死亡風險、肥胖以及部分癌癥的發病風險。

水果富含膳食纖維、維生素C、礦物質和各類生物活性物質，與人體健康密切相關。有研究顯示，增加水果攝入有助于降低心血管疾病、2型糖尿病、肥胖和主要消化道癌癥的發病風險。

然而，據調查顯示，我國居民蔬果攝入不足，成年居民每天至少攝入1次新鮮水果的比例僅為37%，每天攝入2次以上蔬菜的比例不足70%。

因此，《中國居民膳食指南（2022）》將多吃蔬果作為核心推薦內容之一，以獲取多種必需營養素，維持健康。

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蔬菜和水果每天要吃多少量？

新鮮蔬菜應每天攝入不少于300克。對于一個有3~5人的家庭來說，一般全家每天需要不少于1~2.5千克的新鮮蔬菜。中午、晚上每餐至少有2個蔬菜的菜肴。在食堂就餐，每頓飯的蔬菜建議占餐盤的1/2。

蔬菜還分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色（如菠菜、油菜等）、橘紅色（如胡蘿卜、西紅柿等）和紫紅色（如紫甘藍、紅莧菜等）蔬菜，富含β-胡蘿卜素，是膳食維生素A的主要來源。推薦每天深色蔬菜的攝入量占到蔬菜總攝入量的一半以上。

水果每天保證200~350克，大概相當于1個中等大小的蘋果，或者是1根中等大小的香蕉再加上1個中等大小的橘子。

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蔬菜和水果每天要吃多少種？

建議攝入多種類的蔬菜、水果，這里的“多”是指蔬菜每天至少3～5種，水果每天至少1～2種。每周蔬菜和水果的種類達到10種以上。

不同種類的蔬菜和水果含有的營養素種類和含量有所不同。油菜、甘藍等葉菜類富含膳食纖維；番茄、青椒等瓜茄類富含維生素C和類胡蘿卜素；蠶豆、豌豆等鮮豆類富含氨基酸、多種礦物質；香菇、平菇等食用菌類富含B族維生素、鐵、硒、鉀等。

水果中，紅色和黃色水果（比如芒果、橙子、木瓜等）β-胡蘿卜素含量較高；棗類、柑橘類和獼猴桃、草莓等漿果類維生素C含量較高；香蕉、棗、龍眼等鉀含量較高。

可以通過色彩搭配等方式，增加蔬菜種類，如炒土豆絲時可搭配青紅椒絲，還可搭配萵筍絲、胡蘿卜絲。這樣既可以吃到多種蔬菜，有利于營養均衡，還可以豐富口味和色彩，提升食欲和進餐感受。

同時要注意，盡管蔬菜和水果在營養成分和健康效應方面有很多相似之處，但它們各有特點，不建議相互替代。

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蔬菜和水果怎么吃更營養？

關于蔬菜的烹調加工方法：

烹調加工方法會影響蔬菜的營養素含量。加熱烹調非根莖類蔬菜會降低其營養價值，導致維生素和礦物質的流失。可根據蔬菜特性選擇適宜的加工處理和烹調方法，盡量減少營養素的流失：

先洗后切：盡量用流水沖洗蔬菜，不要在水中長時間浸泡；整個蔬菜洗完再切，先切后洗會使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質從切口處流失過多。洗凈后盡快加工處理、食用。

開湯下菜：掌握適宜的溫度，水開后蔬菜再下鍋。

急火快炒：縮短蔬菜的加熱時間。

炒好即食：已經烹調好的蔬菜應盡快食用，最好現做現吃，避免反復加熱。

焯水處理：部分蔬菜（如鮮黃花菜、香椿芽等）應先焯水或泡煮后再棄水炒煮，以去除有害物質。部分蔬菜（如菠菜、西蘭花、菜花等）先焯水再烹制有助于降低草酸。

少鹽低油：烹調蔬菜時應少加鹽等調味品，以保留天然味道。同時，選擇合理的烹調方法，如蒸、煮、拌等，可以減少用油量。腌菜、醬菜因制作過程中使用較多的鹽，不建議多吃。

關于吃水果的時間：

對于一般人來說，吃水果不需要講究時間，可以把水果放在餐前、餐中、餐后、兩餐中間等。

對于需要減肥、控制血脂的人群，可以餐前吃點低糖水果，有利于減少正餐的飲食量。

對于胃腸功能較弱的人群，或者空腹吃水果不舒服的人群，建議餐后吃水果。

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肥胖或患有慢性病的人群

能不能吃水果？

大多數蔬菜和水果能量較低，易飽腹，有助于控制膳食總能量。肥胖或慢病人群可根據醫生的建議，合理適當地攝入水果。

肥胖人群在減重期間應增加每天新鮮蔬菜攝入量來維持飽腹感，可以每天食用水果，但要注意減少高糖分水果的食用，如榴蓮、香蕉、荔枝、鮮棗等。

糖尿病患者注意合理安排食用水果的時間，可選擇兩餐中間或者運動前、后吃水果，每次食用水果的數量不宜過多。可選擇血糖生成指數（GI）低的水果，如草莓、柚子、蘋果、鮮桃等。但要注意，低GI的水果并不表示可以多吃，應綜合考慮GI與攝入量，即考慮血糖負荷 (GL)。

高尿酸人群建議每天多吃新鮮蔬菜。盡管水果中含有果糖，但水果中的維生素C、黃酮、多酚、鉀、膳食纖維等營養成分可改變果糖對尿酸的影響作用，因此高尿酸人群也可以攝入新鮮水果，但需要控制攝入量。同時，注意限制果糖含量較高的食品。

多吃蔬果不是一時的飲食時尚，而是經過時間驗證的健康智慧。每一口蔬果都是對健康的一筆投資，累積起來，將會引領我們走向更加健康、充滿活力的生活。

本文作者：丁彩翠 中國疾病預防控制中心營養與健康所

來源：中國好營養

整理編輯：順義區婦聯宣傳部

2026年5月20日

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