一個被低估的“身體修復習慣”：每天10分鐘，大腦和身體原地重啟

你是不是也經常這樣，“一到下午兩三點，大腦好像不轉了，眼皮也沉得抬不起來……”此時，不少人都會想起一句，“困了累了喝點咖啡或濃茶……”但要勸你別硬撐了，你的身體不是在偷懶，更不是想喝咖啡，而是真的需要休息。

今天告訴你一個被嚴重低估的“身體高效修復習慣”——困了累了，打個盹兒。別小看這短短十幾分鐘的閉眼小憩，它能護大腦、強心臟、穩情緒，好處多到你想不到，甚至比喝咖啡、喝濃茶更管用。

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困了累了打個盹，

堪比大腦的“抗衰神器”

當你困了累了，其實最該做的就是小憩一下、打個盹兒。2023年發表在國際期刊《睡眠健康》的一項研究，分析了37萬多人的數據后發現：白天打個盹兒，小憩睡個10～30分鐘，能讓腦容量變大，顯著延緩大腦衰老。

研究截圖

那些有午睡習慣或打盹兒習慣的人，和很少午睡或小憩的人，差別有多大？研究數據確實挺令人震撼，研究發現：

有午睡習慣的人，平均腦容量比不午睡的人多出15.8立方厘米；

換算下來，相當于讓大腦年輕了2.6～6.5年。

研究中指出大腦有一個自然衰老規律：即使是健康人群，從35歲起，腦容量就開始以每年0.2%的速度縮小；到60歲后，這個速度會加快到0.5%以上。①

而有午睡習慣或打盹習慣的人，就像給大腦按下了“慢衰鍵”——大腦萎縮得更慢，腦容量更大。

換句話說，如果你感到困了累了，最好的方式就是午睡或打盹兒10～30分鐘，讓大腦歇一歇；而并非喝咖啡、喝濃茶，刺激大腦繼續保持興奮狀態。

有打盹習慣的人，

真的賺到了

除了延緩大腦衰老，短短十幾分鐘的小憩，對全身都是“高效修復”。重慶醫科大學附屬第一醫院睡眠病房主治醫師劉耀2025年在醫院微信公眾號刊文介紹了5大好處。②

1. 大腦快速“充電”

短暫的午間小憩不僅能有效緩解疲勞、提升注意力與反應速度，還能讓下午的學習和工作更加專注高效。

2. 記憶力悄悄變好

午睡對記憶鞏固和學習能力的促進作用也十分顯著，有助于提升語言記憶和運動技能表現。

3. 撫平煩躁的情緒

有時候感到壓力大、心煩焦慮、容易暴躁？那就讓自己打個盹。午休小憩能快速放松神經，舒緩負面情緒。睡醒后，整個人會感覺情緒更穩定、精神更愉悅。

4. 穩定血壓護心臟

生理相關研究也發現，規律午睡者的心血管功能更佳，30分鐘左右的午睡有助于穩定血壓，降低心臟疾病風險。

5. 調節身體的代謝

午睡還能抵消部分睡眠不足帶來的負面影響，調節內分泌功能，減少應激激素分泌，改善代謝、增強免疫力。

劃重點！

正確打盹的3個關鍵點

1. 打盹兒時間不宜過長：10～30分鐘最佳。這個時長主要處于淺睡眠階段，醒來后頭腦清爽，不會出現昏沉感。

2. 打盹兒時段不宜太晚：建議在下午1:00~3:00之間小憩/打盹兒。時間如果太晚（如傍晚）可能干擾夜間正常入睡，影響晝夜節律。

3. 打盹兒宜靜不宜喧擾：盡量選擇安靜、光線較暗的地方。條件有限時，可佩戴眼罩、耳塞，或趴在桌上小憩一會（注意用靠枕保護頸椎）。

沒有打盹的時間和條件，

醫生推薦3種替代方法

并非所有人都有充足時間、合適打盹兒/午睡的條件。廣東省中醫院睡眠障礙科醫師歐陽麗君推薦試試這3種替代方法，同樣能緩解困倦、恢復精力。③

1. 冥想或深呼吸

即便不能打盹兒/午睡，嘗試簡單的冥想或深呼吸也能讓大腦得到短暫的休息。深呼吸、閉目冥想10分鐘，有助于緩解疲勞，恢復大腦的活力。

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2. 短暫戶外散步

午后出門走動，呼吸新鮮空氣，可以提升大腦的警覺性。散步還能幫助消化午餐，緩解飯后困倦。

3. 適當伸展身體

坐在辦公室久了，適當地伸展身體，做幾組簡單的運動，可以改善血液循環，提神醒腦。哪怕只是站起來走動幾分鐘，也能緩解疲倦。

身體困了累了需要的是“休息”，不是用咖啡因給身體“強制開機”。我們忙碌了大半天，大腦需要“重啟”，身體需要緩沖，情緒需要安撫——而這一切，只需10～30分鐘打個盹兒/小憩即可。不妨從今天開始，把午后小憩當成一種習慣吧。

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精選

文章

本文綜合自：

①Paz V, Dashti H, Garfield V., Is there an association between daytime napping, cognitive function, and brain volume? A Mendelian randomization study in the UK Biobank. Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation, 2023; 9, 786-793

②2025-11-08重慶醫科大學附屬第一醫院《這樣午睡很傷身！3個科學午睡技巧，快來get→》

③2024-10-11廣東省中醫院《睡眠頻道丨午睡好處多多，如果沒時間午睡可以嘗試這3種替代方法》

編輯：王楠

審核：魯洋