《紐約時(shí)報(bào)》科普文章：芒果有多健康？

芒果有多健康？ CAROLINE HOPKINS LEGASPI

2026年5月22日

Suzanne Saroff for The New York Times

在印度，芒果被稱為「水果之王」。這種水果及其樹木和葉子都是繁榮、好運(yùn)和愛情的象徵。

營(yíng)養(yǎng)方面，芒果也有很多讓人喜愛的地方。芒果富含維生素C和鉀。而且它們適合冷凍，可以作為一年四季製作奶昔的主打食材。

以下是關(guān)於其健康屬性須知的信息，以及來(lái)自《紐約時(shí)報(bào)》烹飪頻道的美味食譜。

它們含糖量很高，但跟曲奇仍然是兩碼事半個(gè)去皮芒果含有大約23克糖，是你在商店購(gòu)買的普通巧克力碎餅乾中所能攝入糖分的兩倍多。

但紐約市健康與醫(yī)院系統(tǒng)伍德霍爾醫(yī)院生活方式醫(yī)學(xué)項(xiàng)目的營(yíng)養(yǎng)師傑西卡·希金斯說(shuō)，芒果中的天然糖分不會(huì)像餅乾中的添加糖那樣讓你的血糖飆升。這是因?yàn)槟愕纳眢w必須分解芒果中有益的纖維才能吸收水果的糖分。這需要時(shí)間，給你的身體提供了一個(gè)逐漸處理葡萄糖的機(jī)會(huì)。她說(shuō)，在曲奇中，精製糖是可以被立即吸收的，這就是它會(huì)引起血糖飆升的原因。

德克薩斯農(nóng)工大學(xué)助理教授、推廣營(yíng)養(yǎng)專家斯蒂芬妮·羅古斯說(shuō)，半個(gè)芒果大約含有你每日所需纖維量的10%。芒果的纖維含量不像蘋果或梨等水果那麼高——部分原因是我們通常不吃纖維豐富的芒果皮——但它們?nèi)匀贿_(dá)到了「良好纖維來(lái)源」的標(biāo)準(zhǔn)，她說(shuō)。

羅德島大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)副教授、營(yíng)養(yǎng)師瑪雅·瓦迪維盧說(shuō)，除了減緩你的消化速度，芒果中的纖維還可以幫助控制你的血膽固醇並支持腸道中的益生菌。

它們的維生素C水平可以與柑橘類水果相媲美。

半個(gè)芒果含有61毫克維生素C，與你從半個(gè)臍橙或葡萄柚中攝入的量相當(dāng)。瓦迪維盧說(shuō)，除了維生素C眾所周知的免疫提升特性外，它還可以幫助你的身體從植物性食物中吸收鐵質(zhì)。

她說(shuō)，綠葉蔬菜和豆類等食物中的鐵質(zhì)不像吃動(dòng)物產(chǎn)品時(shí)獲得的鐵質(zhì)那樣容易吸收。將這些食物與芒果等富含維生素C的食物搭配，可以幫助將鐵質(zhì)轉(zhuǎn)化為更容易被利用的形式。

它們含有的鉀可能有助於降血壓。

香蕉可能是最著名的富含鉀的熱帶水果，但芒果也並沒有落後太多。半個(gè)芒果含有282毫克鉀；一根中等大小的香蕉含有422毫克。

希金斯說(shuō)，鉀有助於抵消攝入過(guò)多鈉帶來(lái)的心臟病風(fēng)險(xiǎn)。過(guò)量的鈉會(huì)導(dǎo)致你的身體滯留水分，從而升高你的血壓。隨著時(shí)間的推移，高血壓會(huì)增加心梗和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。她說(shuō)，鉀有助於平衡身體的水分水平，因此它可以幫助把血壓降下來(lái)。

吃芒果最好的方法是什么？嘗試?yán)鋬雒⒐?/b>

如果找不到成熟的芒果，瓦迪維盧建議購(gòu)買冷凍芒果塊。她說(shuō)，只要冷凍芒果不含添加糖，就和新鮮芒果一樣有營(yíng)養(yǎng)。

不要吃太多芒果乾。

半杯芒果乾含有255卡路里熱量和53克糖——遠(yuǎn)高於同等數(shù)量新鮮芒果所含的50卡路里熱量和11克糖。

「當(dāng)我們脫掉水分時(shí)，實(shí)際上就是濃縮了糖分和含有卡路里的大量營(yíng)養(yǎng)素，」希金斯女士說(shuō)。「這是一個(gè)相當(dāng)大的差異。」

用拇指判斷成熟度。希金斯女士建議使用她所謂的「按壓法」來(lái)挑選完美成熟的芒果。當(dāng)你用大拇指輕輕按壓水果時(shí)，你應(yīng)該能感覺到輕微的凹陷。

以下是一些享用完美芒果的新鮮方式，來(lái)自《紐約時(shí)報(bào)》烹飪頻道。

1. 芒果配辣椒、青檸和鹽

Christopher Simpson for The New York Times. Food Stylist: Simon Andrews. Prop Stylist: Paige Hicks.

在這道對(duì)經(jīng)典墨西哥街頭小吃的改良版本中，芒果撒上辣椒粉、青檸皮碎和鹽的混合物，以帶出其酸甜風(fēng)味。

Recipe: Mango With Chile-Lime Salt

2. 青檸油醋汁芒果酪梨沙拉

Christopher Simpson for The New York Times. Food Stylist:Frances Boswell.

一款鮮美的青檸和魚露醬汁包裹著這道口感細(xì)膩、爽脆的沙拉。配上蛋白質(zhì)，你就可以享用晚飯了。

Recipe: Mango-Avocado Salad With Lime Vinaigrette

3. 芒果拉西

Christopher Testani for The New York Times. Food Stylist: Simon Andrews.

這款清爽的南亞飲品將成熟甜美的芒果與酸奶和牛奶（或水）混合在一起。在上面可以選擇撒上開心果、杏仁和豆蔻——而且非常美味。

Recipe: Mango Lassi

4. 波奇飯

Christopher Testani for The New York Times. Food Stylist: Simon Andrews.

切塊的魚肉和米飯組成的波奇飯組合可以添加無(wú)限多的配料。在這裡，芒果為這頓鮮美的菜肴增添了一抹多汁的酸甜。

Recipe: Poke Bowl

5. 黑椒芒果朗姆酒腰果炒雞腿肉

Andrew Scrivani for The New York Times

將芒果拌入正在滋滋作響的雞肉和香料腰果煎鍋中，讓這頓豐盛的菜肴散發(fā)著陽(yáng)光般的美妙滋味。

Recipe: Black Pepper Chicken Thighs With Mango, Rum and Cashews