護(hù)眼先懂眼 吃出好視力

長時(shí)間近距離用眼、熬夜、戶外活動(dòng)不足、飲食不規(guī)律等生活方式，使近視、干眼、視疲勞等眼健康問題越來越常見。說到護(hù)眼，很多人會(huì)想到滴眼藥水、戴眼鏡或手術(shù)，卻容易忽視日常飲食的作用。實(shí)際上，長期堅(jiān)持多樣化飲食、均衡營養(yǎng)，有助于維護(hù)視網(wǎng)膜、晶狀體、角膜和眼表健康，幫助緩解眼干、眼澀和視疲勞。

多樣化飲食，提供營養(yǎng)支持

眼健康與全身營養(yǎng)狀態(tài)密切相關(guān)。視網(wǎng)膜需要脂肪酸和維生素支持，晶狀體需要抗氧化營養(yǎng)素保護(hù)，角膜、結(jié)膜和淚腺也需要維生素A等營養(yǎng)維持正常代謝。如果長期飲食單一、蔬菜水果攝入不足、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)缺乏，或經(jīng)常食用高糖、高油、高鹽食物，可能加重眼疲勞、眼干、眼澀等不適。護(hù)眼不是靠某一種“神奇食物”，而是通過多樣化飲食，為眼睛提供持續(xù)、穩(wěn)定的營養(yǎng)支持。

葉黃素和維生素A，守護(hù)清晰視界

葉黃素是常見的護(hù)眼營養(yǎng)素，屬于類胡蘿卜素。適當(dāng)攝入葉黃素，有助于保護(hù)黃斑和晶狀體，維護(hù)眼部健康。人體不能自行合成葉黃素，需要從食物中獲得。菠菜、西藍(lán)花、生菜、油麥菜、芥藍(lán)等深綠色蔬菜，以及玉米、胡蘿卜、南瓜、芒果、橙子、蛋黃等，都是較好的葉黃素來源。葉黃素屬于脂溶性成分，搭配少量油脂烹調(diào)更有利于吸收。

維生素A同樣與視力密切相關(guān)，缺乏維生素A可能導(dǎo)致夜間視物不清，還可能引起眼干、角膜干燥等問題。動(dòng)物肝臟、蛋黃、牛奶、奶酪等食物含有維生素A；胡蘿卜、紅薯、南瓜、芒果、哈密瓜等橙黃色蔬果富含β-胡蘿卜素，可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。需要提醒的是，維生素A屬于脂溶性維生素，過量補(bǔ)充可能帶來不良反應(yīng)，不建議長期大量食用動(dòng)物肝臟或自行服用高劑量補(bǔ)充劑。

抗氧化營養(yǎng)素，幫眼睛抵御損傷

維生素C和維生素E都是重要的抗氧化營養(yǎng)素，二者共同作用，有助于維護(hù)眼健康。維生素C主要存在于新鮮蔬菜和水果中，如獼猴桃、柚子、橙子、草莓、西紅柿等。維生素E主要存在于堅(jiān)果、植物油和蛋黃中，如核桃、花生、瓜子、菜籽油、橄欖油等，但堅(jiān)果和油脂的能量較高，應(yīng)適量攝入。

花青素也是具有抗氧化作用的植物營養(yǎng)素，常見于藍(lán)紫色或紫紅色食物中，如藍(lán)莓、桑葚、紫薯、枸杞、車?yán)遄拥龋兄诰徑庖暺凇；ㄇ嗨夭荒透邷兀ㄗh盡量新鮮食用或低溫處理。

B族維生素和Omega3，緩解視疲勞

如果B族維生素?cái)z入不足，容易出現(xiàn)眼干、眼酸、眼脹、視疲勞等不適。富含B族維生素的食物包括全谷物、雜豆、瘦肉、魚類、雞蛋等，如燕麥、糙米、玉米、黃豆、綠豆、紅豆等。日常主食適當(dāng)粗細(xì)搭配，比長期只吃精米白面更有利于營養(yǎng)均衡。

Omega3脂肪酸對(duì)視力發(fā)育和視網(wǎng)膜功能具有重要意義。深海魚類，如三文魚、沙丁魚、秋刀魚等，是Omega3脂肪酸的重要來源；亞麻籽、核桃、奇亞籽等也可作為日常膳食補(bǔ)充。

護(hù)眼飲食，關(guān)鍵在于均衡多樣

不挑食、不偏食眼睛需要多種營養(yǎng)素共同支持，單一食物無法滿足全部需求。主食應(yīng)粗細(xì)搭配，蔬菜水果要新鮮、多樣，肉、蛋、奶、豆制品和堅(jiān)果應(yīng)適量攝入。深綠色、橙黃色、藍(lán)紫色蔬果中含有豐富的葉黃素、β-胡蘿卜素、維生素C和花青素，是日常護(hù)眼飲食的重要組成部分。

少吃辛辣、高糖、高油脂食物攝入過多辛辣刺激性食物可能加重眼干、眼澀等不適。高糖、高油飲食不利于全身代謝健康，也可能增加眼部不適風(fēng)險(xiǎn)。

保證充足飲水水分不足會(huì)影響淚液分泌和眼表濕潤度，容易出現(xiàn)眼干不適。成年人每日可根據(jù)身體情況攝入約1500~2000毫升水，兒童和特殊人群可結(jié)合年齡、活動(dòng)量和醫(yī)生建議調(diào)整。

保護(hù)眼健康，是合理飲食、規(guī)律作息、科學(xué)用眼和充足戶外活動(dòng)共同作用的結(jié)果。日常生活中，兒童青少年應(yīng)避免長時(shí)間視屏，學(xué)習(xí)期間注意定時(shí)遠(yuǎn)眺，保證睡眠，減少熬夜，少揉眼，注意眼部清潔。此外，應(yīng)增加戶外活動(dòng)時(shí)間，養(yǎng)成良好的用眼習(xí)慣。

來源：學(xué)生健康報(bào)

文： 復(fù)旦大學(xué)附屬兒科醫(yī)院眼科 蔡曉靜、中醫(yī)科 王納

策劃：張燦燦

編輯：李君 楊真宇

校對(duì)：于洋

審核：秦明睿 徐秉楠