熱點(diǎn)丨想跑好馬拉松？這些科學(xué)注意事項(xiàng)不能不知道

2026一汽紅旗長(zhǎng)春馬拉松5月17日即將鳴槍開跑，這場(chǎng)奔跑盛宴吸引眾多人投身其中。然而，馬拉松并非輕松之旅，高強(qiáng)度、長(zhǎng)距離對(duì)身體的考驗(yàn)極大，稍有不慎就可能引發(fā)健康問(wèn)題。

長(zhǎng)春市傳染病醫(yī)院（長(zhǎng)春市胸科醫(yī)院 長(zhǎng)春市結(jié)核病防治所）綜合科醫(yī)生鄭慶紅提醒，無(wú)論是新手跑者還是經(jīng)驗(yàn)豐富的參賽者，都應(yīng)該了解這些注意事項(xiàng)。

賽前：充分準(zhǔn)備排查隱患

馬拉松的核心風(fēng)險(xiǎn)來(lái)自“超出身體承受能力”，賽前準(zhǔn)備直接決定參賽安全。

1.健康篩查是前提：參賽前必須進(jìn)行全面體檢，重點(diǎn)檢查心肺功能、血壓、關(guān)節(jié)等指標(biāo)，有心臟病、高血壓、哮喘、嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎等基礎(chǔ)疾病者，嚴(yán)禁參賽；近期有感冒、發(fā)燒、肌肉拉傷等情況的，建議放棄本次賽事。此外，可通過(guò)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷測(cè)試，評(píng)估自身最大攝氧量、心率閾值，明確適合自己的配速。

2.系統(tǒng)訓(xùn)練不可少：新手需提前3—6個(gè)月開始訓(xùn)練，從短距離慢跑（3—5公里）起步，逐步增加里程，每周跑量增幅不超過(guò)10%。訓(xùn)練中需包含長(zhǎng)距離拉練（半馬前至少完成15公里，全馬前完成30公里以上），讓身體適應(yīng)長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷。

3.裝備與飲食提前規(guī)劃：選擇合腳的專業(yè)跑鞋（建議跑量不超過(guò)800公里）、透氣吸汗的運(yùn)動(dòng)服，避免穿新鞋或不合身的衣物引發(fā)磨腳、中暑；賽前3天以碳水化合物為主食（如米飯、面條、土豆），儲(chǔ)備糖原，避免油膩、辛辣食物；賽前1小時(shí)可補(bǔ)充少量易消化的能量食品（如香蕉、能量膠），但不宜過(guò)飽，同時(shí)提前熟悉賽道的補(bǔ)給點(diǎn)、醫(yī)療點(diǎn)位置。

賽中：科學(xué)參賽警惕風(fēng)險(xiǎn)

1.常見(jiàn)健康隱患及應(yīng)對(duì)：

脫水與電解質(zhì)紊亂：長(zhǎng)時(shí)間出汗會(huì)導(dǎo)致水分和鹽分流失，引發(fā)乏力、抽筋、頭暈。對(duì)策：每5—8公里補(bǔ)充150—200ml水或運(yùn)動(dòng)飲料，避免一次性大量飲水；若出現(xiàn)抽筋，立即放慢速度，拉伸抽筋部位，補(bǔ)充電解質(zhì)。

心肺負(fù)荷過(guò)載：表現(xiàn)為胸悶、氣喘、心率異常加快（超過(guò)自身最大心率的90%）。對(duì)策：嚴(yán)格按照賽前規(guī)劃的配速跑，避免跟風(fēng)提速，若出現(xiàn)不適，立即減速或停止，向附近醫(yī)療點(diǎn)求助。

肌肉與關(guān)節(jié)損傷：突然發(fā)力或姿勢(shì)不當(dāng)易導(dǎo)致肌肉拉傷、膝蓋疼痛。對(duì)策：跑姿保持放松，步幅不宜過(guò)大，落地時(shí)前腳掌或全腳掌著地，減少對(duì)膝蓋的沖擊；若關(guān)節(jié)出現(xiàn)持續(xù)性疼痛，切勿堅(jiān)持，及時(shí)退賽。

中暑：春季或夏季賽事易出現(xiàn)高溫高濕天氣，引發(fā)中暑（頭暈、惡心、皮膚發(fā)燙）。對(duì)策：選擇透氣衣物，佩戴遮陽(yáng)帽，若出現(xiàn)中暑癥狀，立即到陰涼處休息，解開衣物，飲用涼的淡鹽水，必要時(shí)尋求醫(yī)療幫助。

2.關(guān)鍵原則：“不適即?！?/strong>

比賽中若出現(xiàn)任何身體異常，如心慌、頭暈、嘔吐、劇烈疼痛等，切勿抱有“堅(jiān)持到底”的心態(tài)，應(yīng)立即停止比賽，聯(lián)系賽事工作人員或醫(yī)療人員，避免小問(wèn)題引發(fā)嚴(yán)重后果。

賽后：科學(xué)恢復(fù)，避免損傷

沖過(guò)終點(diǎn)線不代表比賽結(jié)束，賽后恢復(fù)不當(dāng)易引發(fā)延遲性肌肉酸痛、免疫力下降等問(wèn)題。

1.即時(shí)恢復(fù)步驟：完賽后不要立即停下，繼續(xù)慢走10—15分鐘，讓心率和呼吸逐漸平穩(wěn)；及時(shí)更換干爽衣物，補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，搭配少量蛋白質(zhì)和碳水化合物（如雞蛋、面包）；對(duì)大腿、小腿、臀部等肌肉進(jìn)行輕柔拉伸，緩解肌肉緊張。

2.后續(xù)恢復(fù)注意事項(xiàng)：賽后24小時(shí)內(nèi)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，可進(jìn)行散步等低強(qiáng)度活動(dòng)；保證充足睡眠，促進(jìn)身體修復(fù)；若出現(xiàn)肌肉嚴(yán)重酸痛、關(guān)節(jié)腫脹、持續(xù)頭暈等情況，需及時(shí)就醫(yī)檢查。

馬拉松是一項(xiàng)對(duì)體能和意志力的雙重考驗(yàn)，只有做好充分準(zhǔn)備、科學(xué)參賽、重視恢復(fù)，才能有效規(guī)避健康隱患，安全順利地完成比賽。

初審： 王崇君

復(fù)審：欒寧 劉洋

終審：關(guān)云哲 陳彤彤

來(lái)院導(dǎo)航