別再瞎練了！每塊肌肉的 “王牌動作” 曝光，高效增肌少走 1 年彎路

原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

做任何事都要講究效率，健身當然也一樣。

別看健身動作一大堆，能不能選擇優質動作，決定了我們能不能高效保質保量完成訓練。

就拿常見動作來說，用腿舉機練腿，肯定不如深蹲來得實在；史密斯臥推就沒有杠鈴或啞鈴臥推高效；引體向上肯定優于高位下拉。

所以一般來說，像杠/啞鈴這類自由重量動作，用起來效率就是會高一點，花同樣時間，收獲大得多。

那么，索隊今天就來總結一下各肌群的性價比最高、最管用的訓練動作，幫大家極大地提高訓練效率！

索隊出品，智商稅終結者！

等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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全身性價比最高的7個復合動作

1、深蹲

深蹲絕對是力量訓練里的王牌動作，尤其是杠鈴深蹲，效率最高，幾乎所有健身計劃都少不了它。

深蹲不僅可以強化下肢，還能對抗身體分泌激素的下滑，進一步提升增肌效率。

2、硬拉

硬拉在老一輩健身動作里地位也很高，僅次于深蹲。

深蹲主要練下肢，硬拉主要鍛煉后鏈和下背，這倆動作正好互補，如果你搭配著做這2個動作，基本能搞定下肢80-90%的訓練需求。

3、臥推

上肢的萬能動作，主要練胸，還能兼顧肩膀和手臂。

當然雙杠臂屈伸和俯臥撐效果也很好，不過杠鈴臥推加重量和漸進負荷會更方便，進步更直觀。

4、站姿肩推

這個基礎動作比臥推更古老，主要強化肩膀和手臂，練好了還能大大提升臥推力量水平，但反過來，光練臥推對肩推幫助不大。

所以想讓力量更全面，站姿肩推絕對不能少。

5、雙杠屈臂撐（雙杠臂屈伸）

這個動作，對胸大肌、肩膀和肱三頭肌的鍛煉效果都非常好，所以大家也稱之為“上半身的深蹲”，尤其是在強化胸部輪廓和打造強壯上肢方面，甚至效果還超過臥推。

唯一的缺點就是比臥推學習難度要高一點，需要多加練習。

6、引體向上

有些人因為體重太大，慢慢就放棄做引體向上了，真的很虧！

引體向上是最符合人體自然功能的運動模式，是提升背部力量和肌肉量的剛需動作，比高位下拉更實用，有條件的真該多做引體向上。

7、劃船

無論是杠鈴還是啞鈴劃船，都是超級給力的背部訓練，能全方位強化背部。

老派的T杠劃船也超好用，相比之下，除了坐姿繩索劃船，其他那些器械、繩索動作效果都差點意思。

總之，這些動作性價比超高，如果你沒太多健身時間，優先把這7個做到位，全身肌肉、力量、體型都會有非常明顯的提升！

手臂最管用的5個動作

杠鈴彎舉：老牌的二頭肌經典動作，施瓦辛格就是用這個練出標志性的二頭肌肌峰的，雖然動作簡單，但效果非常好，是歷久彌新的手臂必練項目。

雙杠屈臂伸：想練三頭肌，尤其是外側頭和內側頭，這個動作比絕大多數孤立動作都管用，如果想讓手臂更粗壯、更有力量，一定要把它加進訓練計劃里。

反握引體向上：別以為引體向上只是練背，其實研究發現，手心朝自己（反握）做引體向上，對肱二頭肌的刺激比傳統杠鈴彎舉還猛，效果杠杠的。

窄距臥推：是為數不多能推大重量的手臂復合動作之一，跟反握引體一樣，都屬于硬核動作。

坐姿頸后啞鈴臂屈伸：這個動作可以把三頭肌長頭拉伸到最大，而且還能用較大重量訓練，讓三頭肌膨起來。

肩部最管用的5個動作

站姿杠鈴肩推：一直以來，站姿杠鈴肩推都是練肩膀的頂級動作。

就算現在有了坐姿肩推、啞鈴肩推和器械推舉等各種新型動作，但真要說最能增強上肢力量的，還真只有站姿杠鈴肩推！

借力推：這算是站姿杠鈴肩推的升級版，就是可以稍微借點下肢的力量，把杠鈴推上去，重點是鍛煉上肢爆發力，力量提升和增肌效果甚至比嚴格站姿肩推還猛，不過掌握起來比較有難度。

臥推：是的，大家沒有看錯，臥推不僅能練胸，而且對三角肌前束的刺激也非常強。

如果你練胸日已經做了不少推類動作，那么練肩日就不用再加練三角肌中束了，這樣安排效率更高，也能讓肩膀休息得更好。

坐姿頸后推舉：就是把杠鈴從頭頂后面推起來，不過并不是誰都能做，特別是肩膀不夠靈活的人要小心。

推的時候，別把杠鈴放得太低，下放到上臂和地面差不多平行就夠了。

肩膀活動靈活的人可以多試試，特別容易練出又圓又飽滿的南瓜肩。

坐姿啞鈴推舉：這個動作更友好，適合大多數人，尤其是肩膀活動度一般的人也能輕松做，安全、省力，還能很好鍛煉肩部力量和體型。

胸肌最管用的5個動作

杠鈴平板臥推：可以全方位刺激胸大肌，是打好胸肌基礎的最佳動作。

杠鈴上斜臥推：健美運動員或者有一定訓練基礎的健身愛好者，首選這個練胸動作。

雙杠屈臂伸：專門強化胸型和輪廓感，打造更加立體的胸肌。

要是你還hold不住加負重，就把它當作輔助訓練來做。

啞鈴臥推：相比杠鈴，啞鈴落下和推起的運動幅度更大，能讓胸肌拉伸和收縮感更強，刺激更充分。

上斜啞鈴臥推：如果你手腕或者肩膀有點小毛病，非常適合用上斜啞鈴臥推代替杠鈴臥推，動作更舒適友好。

背部最管用的5個動作

硬拉：這是練背的王炸動作，不僅能把上背和下背一塊兒練厚，而且對整體肌肉量增長的促進作用還真沒有哪個動作能超越。

引體向上：做引體向上時，整個軀干在空間移動，能刺激更多神經，從而促進更多的肌肉生長，比高位下拉效果強多了。

杠鈴劃船：如果你想讓背部肌肉不僅厚而且細節也到位，那么杠鈴劃船是必修，而且最好是大重量。

雖然初學者剛開始可能做不好，但練背路上早晚都繞不過它。

啞鈴劃船：是杠鈴劃船的簡化版，特別適合新手入門，而且對背闊肌下部的刺激也很到位。

高翻：這是老派健美選手必練的動作，可以充分調動整個背部肌群。

腿部最管用的5個動作

頸后深蹲：沒啥可說的，就是練腿最硬核的動作。

頸前深蹲：杠鈴放在身體前面蹲，專門強化大腿前側股四頭肌，對腰的壓力更小。

剛上手的時候會覺得動作有點別扭，但只要掌握了動作要領，這個動作對大腿前拋和外拋的塑形效果，甚至比頸后深蹲還牛。

腿舉：如果碰上深蹲架有人在用或者你想換換花樣，用腿舉機也能很好地練腿。

不用拼太大的重量，適合用中小重量做單腿腿舉，更容易找到發力感覺，也能更安全、避免受傷。

直腿硬拉：過程中的離心收縮能讓肌肉產生更強烈的刺激和微損傷，是鍛煉鋼筋腘繩肌最有效的方法之一。

杠鈴箭步蹲：這是訓練單腿發力的經典動作，對腿部肌肉平衡特別有效。

和深蹲相比更容易上手，而且能兩條腿都顧到，腿部力量、穩定性和線條都會有提升，非常值得加在每個人的腿部訓練計劃中。

經常被忽略的寶藏訓練動作

繩索卷腹：這個動作的好處是能讓你清楚地感受到腹肌在發力，重量也可以隨時調節，練起來非常方便，即使是體重比較大的人也能很輕松做，非常適合用來雕刻腹肌線條！

負重卷腹：腹肌和身體其它肌肉一樣生長，想要更大更清晰，就得不斷漸進負荷。

尤其是想練出溝壑分明的巧克力腹肌，負重卷腹基本是必不可少的，不能只靠徒手練。

爆發力杠鈴聳肩：男生想要高聳、強壯的斜方肌，這個動作很管用，能讓我們用非常大的重量訓練。

側向卷腹：不光能幫助你增強核心穩定性，還能有效刺激腹外斜肌，腹部看起來更清晰有型。不過做的時候就不要加負重了，不然很容易讓腰變粗，影響美觀。

最后

以上就是索隊總結出來的各肌群最高效的動作，希望能給大家一定的參考。

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